Associer le cardio et la musculation ? mTor et Ampk, des enzymes contradictoires.

Introduction :

Vous vous demandez surement si combiner le cardio et la musculation est une bonne idée pour être performant dans les deux domaines ? En réalité tout dépend de l'exigence que vous aurez envers votre propre corps. Le corps humain est une machine certes, mais à moins d'avoir eu la chance d'obtenir une génétique exceptionnelle, le corps humain est très bon dans la spécialisation. Il est important dès le début de ne pas se disperser en faisant deux efforts antagonistes, mais plutôt comprendre que ce que l'on gagne d'un côté, on peut le perdre de l'autre. Vous me direz : "Et les joueurs de foot ? de basket ? de rugby ? Ils sont bons dans plusieurs domaines à la fois non ?". Et bien, premièrement non, pas exactement. Leurs entraînements visent en effet à développer plusieurs qualités physiques en même temps. Mais vous noterez facilement qu'en fonction, du poste des joueurs, de leurs morphologies, des tactiques des entraîneurs, certains seront plus rapides, d'autres plus endurants, d'autres plus explosifs. Et il est bon de noter que les joueurs professionnels ont du temps, beaucoup de temps pour s'entrainer et essayer de progresser sur plusieurs qualités physiques à la fois. Ils ont également accès à des soins, des services de récupérations dont le pratiquant lambda de sport ne bénéficiera pas.

Soyez donc plus réalistes, et analysez votre semaine, les créneaux dont vous disposez pour vous entrainer, et demandez vous vraiment dans quoi vous voulez progresser le plus?

N'essayez pas d'imiter : les joueurs professionnels ont beaucoup de temps pour s'entrainer et essayer de progresser sur plusieurs qualités physiques à la fois

Les réactions physiologiques au travail aérobie et d'hypertrophie. Peut-on vraiment les combiner ?

Les processus aérobie dépendent du système nerveux parasympathique, se concentrant sur les organes (irrigation et fonctionnement du cœur, cerveau, poumons...) et tendent à réduire la masse musculaire.

En revanche, les efforts pour l'hypertrophie dépendent du système nerveux sympathique qui va augmenter la masse musculaire en modifiant la régulation hormonale. Par conséquent, faire les deux en même temps est contreproductif car les deux stimulations sont contradictoires et faussent les résultats.

Il faut savoir que ces deux efforts antagonistes sont gérés en partie par 2 enzymes différentes : mTOR et AMPK.

- mTOR, qui fait partie de la famille sérine/thréonine kinase, va réguler la prolifération cellulaire, la croissance et la survie cellulaire ainsi que la biosynthèse des protéines. Elle intègre les informations et "gère" les facteurs de croissance comme l'insuline ou l'IGF-1 par exemple. Elle indique également la quantité de nutriments disponible pour la cellule ainsi que le statut énergétique.

C’est la clé de voûte de l'anabolisme. En musculation, on stimule et on élève l'activité de mTOR qui va mettre en place les processus de la croissance musculaire par des voies qui consomment de l’énergie, donc de l’ATP, par anaérobie, glycolyse ou (faiblement) lipolyse.

- AMPK est une protéine kinase activé par AMP (adénosine mono phosphate) et va intervenir dans la régulation du métabolisme énergétique en stimulant les voies métaboliques qui produisent de l’énergie et en inhibant celles qui en consomment comme celle de mTor. De plus, elle augmente les protéines mitochondriales, le transport du glucose et un certain nombre d’autres facteurs qui améliorent l’endurance et les aptitudes cardio-respiratoires.

Par exemple, dans les faits, à la fin d'un travail d’endurance ou d'aérobie, les heures qui suivent, AMPK va tenir mTor "sous son emprise" et cela va inhiber la croissance musculaire.

Le problème avec l’enzyme AMPK vous l'aurez compris, c'est qu'elle bloque la signalisation en aval et donc bloque l'action de mTor. C’est pourquoi le cardio limite l’hypertrophie non seulement dans les jambes ou dans les parties du corps

que vous utilisez pour votre cardio.

Cette réalité est appelée effet d’interférence, car l’interaction négative entre le cardio et l’entraînement en musculation est ce qui se produit quand on essaie de faire s’adapter le corps dans deux directions opposées.

Pour faire simple : Vous ne pouvez pas être le meilleur marathonien et culturiste du monde en même temps. Si vous voulez que votre corps soit excellent dans un domaine, à défaut de mes répéter : vous devrez vous spécialiser dans ce domaine.

Cependant, tout n'est pas tout noir ou tout blanc, il possible de développer la masse musculaire et le cardio en même temps, à condition de ne pas avoir des exigences trop importantes. Il faudra respecter certaines règles en sachant ce que l'on veut privilégier mais tout en travaillant les deux.

Pour le travail de l’endurance, le premier souci est de ne pas prendre de masse musculaire (éviter d'être lourd). On va d’abord prioriser les séances d’endurance puis la musculation.

Pour le travail en musculation : on cherchera à augmenter sa force sans prendre de la masse musculaire avec des séances sur le travail nerveux, d'autres pour travailler ses appuis de courses par exemple, et d'autres de renforcement musculaire classique pour gagner en "économie de course".

On peut dire qu'après plus de deux séances par semaine de cardio, la prise de masse

musculaire sera plus compromise.

Inversement, pour le travail d’hypertrophie, logique, privilégiez d’abord les séances de musculation puis l’aérobie mais à distance respectable. Le but étant d'essayer de ne pas activer AMPK et donc améliorer sa santé cardiovasculaire par des séances de cardio modérées et espacées des séances de musculation.

Plus on est entrainé, plus on peut se permettre de faire son cardio rapidement après la

séance de musculation. Le corps comprends mieux comment utiliser et activer telle ou telle filière et telles enzymes en fonction de l'effort fourni.

Conclusion : Un travail hybride ?

Une piste intéressante pourrait-être le travail en fractionné, court et intense. Le HIIT (fractionné à haute intensité) est beaucoup moins affecté par les interférences, car les adaptations requises pour le HIIT et la musculation sont plus similaires, car étant court et intense, on va éviter une emprise totale de AMPK. Même si le mieux reste évidemment de se spécialiser dans le domaine qui vous plait et vous épanoui le plus. `Comme le dit l'expression vouloir "courir plusieurs lièvres à la fois" expose fatalement à moins de résultats.

Merci pour votre lecture, bon entraînement, quel qu'il soit, cardio ou muscu, et à bientôt !

Corentin - Coach Sportif.