Comment réussir sa prise de muscle ? Les mécanismes de l'hypertrophie
Dernière mise à jour : 2 oct. 2020
Penchons nous aujourd'hui sur une question toujours très présente dans les salles de musculation et de remise en forme.
"Comment faire pour prendre du muscle ?", "Quelle charge manipuler pour déclencher l'hypertrophie?", "Combien de répétitions favorisent la prise de muscle?"
Au cours de cet article, nous allons évoquer les principes d'entraînement qui vous aiderons à réussir votre prise de muscle au maximum.
L'hypertrophie musculaire :
Qu'est ce que l'hypertrophie musculaire ? C'est l'augmentation du volume des fibres musculaires due à l'épaississement de leurs diamètres, ainsi qu'une augmentation du liquide intracellulaire ou sont stockées les ressources énergétiques
Comme pour tout mécanisme physiologique, des principes sont à respecter pour favoriser au mieux ce phénomène d'hypertrophie
Le couplage contraction positive/contraction négative
La charge parfaite pour un temps sous tension optimal
La sensation de brûlure musculaire
La congestion
Le couplage contraction positive/contraction négative
Pour qu'un muscle se construise plus fort et plus gros, il faut le soumettre à des contraintes mécaniques.
Pour ceci, lors d'un exercice nous étirons des fibres musculaires (contraction négative/excentrique) puis nous les contractons (contraction positive/concentrique).
Suite à ces contraintes mécaniques les fibres seront lésées et devront se réparer pour devenir plus résistantes.
C'est la que le phénomène de croissance musculaire se met en place
2. La charge parfaite pour un temps sous tension optimal
Il est évident que chaque individu est différent et qu'il faudra par la suite adapter le nombre de répétitions en fonction de la sensibilité de chacun.
Il existe cependant des moyennes de nombre de répétitions à faire qui favorisent le déclenchement de l'hypertrophie, moyennes prouvées scientifiquement de nombreuses fois.
Comme vu plus haut, il faut certes faire subir un stress aux muscles afin qu'ils répondent favorablement mais ne tombez pas dans l'erreur classique, charger à tout prix n'est pas la solution pour lancer le phénomène d'hypertrophie musculaire !
Il est établit que les séries allant de 8 à 12 répétitions sont les plus efficaces pour prendre du muscle, mais également respecter un temps sous tension optimal.
Ce nombre de répétitions correspondrait environ à 70-80% de votre répétition maximale.
Ne vous contentez pas de descendre et monter votre charge sans réfléchir, prenez conscience que plus longtemps vous resterez sous tension avec une charge avoisinant 70-80% de votre RM, alors plus important sera le stress imposé aux muscles travaillés.
(Si vous ne savez pas comment calculer votre RM n'hésitez pas a me le demander).
Que dit la science sur le nombre de séries à réaliser par exercice ?
La tolérance d'un muscle sous une même contrainte mécanique (même exercice), à été évaluée à 2-4 séries, permettant un stress optimal et une bonne congestion. Une seule série ne produirait pas assez de stress musculaire. Plus de 4 séries en revanche amènerait le pratiquant à perdre en efficacité du à la fatigue nerveuse, musculaire et énergétique, amenant à réaliser un mouvement contre-productif et possiblement dangereux.
3. La sensation de brûlure musculaire
Vous connaissez probablement l'adage "Si tu n'as pas mal, ça ne sert à rien" ou encore plus répandu "No pain, no gain".
Qu'en est-il scientifiquement ? faut-il sentir cette sensation de brûlure pour pouvoir progresser ?
La brûlure musculaire s'explique par la production et la concentration importante d'acide lactique dans le muscle. Y a-t-il des intérêts à cela ? Faut-il vraiment "souffrir pour être beau" ?
Et bien oui, des études scientifiques ont pu mettre en corrélation la production d'acide lactique et la sécrétion importante d'hormones anabolisantes telles que la testostérone ou encore l'hormone de croissance. En effet, l'acide lactique que le muscle va produire, permet la synthèse entre autres de la testostérone, il agit en tant que précurseur.
4. La congestion musculaire
La congestion s'explique par l'afflux de sang important vers un muscle ciblé.
Faut-il s'entraîner en congestion pour favoriser l'hypertrophie ?
La congestion n'est pas le paramètre le plus indispensable à prendre en compte, en revanche c'est un excellent repère en terme de sensations. Par exemple, une bonne congestion aux pectoraux après une série de développé couché est signe que le travail mécanique et nerveux fonctionne bien.
Alors en quoi la congestion peut-être bénéfique à l'hypertrophie ?
Comme vu plus haut la congestion est l'augmentation de l'afflux sanguin vers les fibres musculaires. Si à la suite ou au cours d'un entraînement intense, les fibres sont lésées, le phénomène de congestion est intéressant.
En effet, le sang qui va arriver dans les muscles sera riche en nutriments qui pourront amorcer, soutenir et favoriser la synthèse protéique (prise de muscle).
Conseil : S'entraîner en congestion avec des séries longues et légères, sur un muscle courbaturé peut aider le muscle à récupérer plus vite !
Pour réussir votre prise de muscle, n'hésitez pas à me contacter via mon site internet : www.corentincoachsportif.com !
C. Corentin - Coach Sportif.