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Aujourd’hui, dans la plupart des programmes d’entrainements que vous pouvez trouver, les exercices sont souvent déterminés au hasard...
On tombe rapidement dans le piège de vouloir imiter son voisin ou pire des influenceurs ou youtubeurs favoris, sans prendre considération leurs différences anatomiques.
Autrement dit la séance d'entraînement d'Arnold Schwarzenegger pour sa préparation à Mr. Olympia ne vous donnera malheureusement pas sa condition physique, et ce même après des années d'entraînement. Un des facteurs pouvant l'expliquer se trouve dans l'article d'aujourd'hui.
Le couplage tension d'étirement-tension de contraction, qu'est ce que c'est ?
Vous vous demandez pourquoi il y a autant d’exercices en musculation ? Ou alors comment expliquer les variantes infinies de certains mouvements, pourtant destinés à travailler le même muscle ? La réponse est simple, votre morpho-anatomie est unique vous devez donc respecter quelques principes de base pour optimiser au mieux votre progression. Attardons nous aujourd'hui sur le principe de tension d'étirement et tension de contraction.
Pour faire simple, lorsque vous faites un exercice, vos fibres musculaires sont soumises à une tension, à la fois sur l'étirement mais aussi sur la contraction. Cette tension sera différente selon votre position (assis, debout, incliné), le matériel que vous utiliserez (haltères, machines, poulies), ainsi que l'amplitude du mouvement.
Un exercice peut provoquer une forte tension d’étirement (phase ou le muscle est allongé) ou une forte tension de contraction (phase ou le muscle est raccourci). En revanche aucun exercice ne peut provoquer une forte tension d’étirement et de contraction en même temps.
Mais il y a une possibilité d'optimiser au mieux cette relation. Nous allons voir qu'en combinant les deux types de tension dans la même séance, vous êtes certain de travailler votre muscle dans toute son amplitude de mouvement, cela permettra d’avoir un développement musculaire optimisé.
Si vous le travaillez majoritairement avec un seul type de tension (étirement ou contraction), vous risquez à terme de stagner voire régresser... Un argument pour vous tourner vers un coach sportif professionnel ( www.corentincoachsportif.com ).
Exemple : Le curl incliné sur banc pour les biceps est un exercice à forte tension d’étirement et le curl au pupitre lui provoque une forte tension de contraction. Si vous choisissez de ne faire que l'un ou l'autre sur le long terme, vous progresserez sur les biceps pendant un certain temps, mais au bout d'un moment, votre évolution sera moindre voire inexistante.
Ne travailler que sur un seul type de tension provoque un déséquilibre intramusculaire (capacité de recrutement des fibres musculaires au sein d'un seul et même muscle).
Ce déséquilibre ne se manifeste pas forcément visuellement, mais cela peut stopper la progression d’un muscle et éventuellement accentuer l'effet "point faible" d'un muscle. D’où l’importance de travailler sur toute l’amplitude du muscle, aussi bien en étirement qu’en contraction pour optimiser le développement sur le long terme.
Cas concret
Prenons maintenant l’exemple des pectoraux pour les exercices à tension de d'étirement, on s'orientera sur des exercices de développés : couché, incliné, dips tandis que pour les exercices à tension de contraction, on va utiliser les écartés aux poulies ou les machines circulaires type pec deck.
De même, pour les dorsaux, pour des exercices à tension étirement, on utilisera les tirages verticaux (traction, tirage poitrine) ou pull-over penché à la poulie haute, tandis que pour les exercices à tension contraction, on optera plutôt pour des tirages horizontaux (rowing)
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Pour les quadriceps, en tension d'étirement on va choisir de la presse, du sissy squat ou du squat ou même du hack squat, en revanche pour les exercices à forte tension de contraction le leg extension sera l'allié idéal.
Pour les ischios-jambiers, le soulevé de terre jambes tendues sera l'exercice idéal pour respecter la tension d’étirement, à contrario, on choisira plutôt du leg curl allongé pour la tension de contraction.
En associant des exercices à la fois à forte tension d'étirement et à forte tension de contraction, on va travailler le muscle sur l'ensemble de ses capacités physiologiques et anatomiques pour que la croissance musculaire soit optimale.
On peut s'aider d'un schéma d'échelle de tension, pour simplifier la programmation de votre programme d’entrainement même si sa programmation ne doit pas découler que du principe développé aujourd'hui. Cela aidera cependant à savoir comment travailler nos points faibles (souvent sous-développés et courts) et nos points forts (souvent sur-développé et longs).
Pour les points faibles musculaires, je vous conseille de ne pas oublier d'utiliser des exercices à forte tension de contraction et pour les points forts musculaires, on va s’orienter sur des exercices à forte tension d’étirement. En effet, lors d’un exercice à tension de contraction, on va beaucoup mieux ressentir son muscle que lors un exercice à tension étirement ou souvent l’étirement est moins bien perçu...
Si vous voulez en savoir un peu plus au sujet de la tension d'étirement et la tension de contraction, j'ai pu en parler quelques minutes avec Michael Gundill, l'auteur des ouvrages les plus complets en musculation , les "Méthodes Delavier".
Rends toi directement à 36mn 36sc de ma vidéo pour avoir encore plus détails.
Pour déterminer quels exercices favoriser en fonction de votre morpho-anatomie et donc gagner un peu de temps sur votre progression, n'hésitez pas a me contacter via mon site internet pour un suivi personnalisé sur : www.corentincoachsportif.com
Sur ce bon entraînement et à la prochaine !
Corentin - Coach Sportif
Il y a une GROSSE Erreur dans l’article, soit une coquille, soit une vrai erreur :
< Prenons maintenant l’exemple des pectoraux pour les exercices à tension de contraction, on s'orientera sur des exercices de développés : couché> Le développé Couché est un exercice à forte tension d’étirement …
A corriger pour les debutants qui lisent l’article.