Comment faire un programme d’entraînement en musculation (fréquence, volume, intensité) ?

Comment faire un programme d'entraînement en musculation : Introduction

L’organisation d’un plan d’entraînement hebdomadaire est cruciale pour atteindre vos objectifs, qu’il s’agisse d’augmenter la force, de prendre de la masse musculaire, d’améliorer l’endurance ou de perdre du poids. En tant que coach sportif, j’ai constaté que la réussite d’un programme repose sur la compréhension et l’application des trois piliers de l’entraînement : la fréquence, le volume et l’intensité. Ces trois paramètres, lorsqu’ils sont bien équilibrés, permettent d’optimiser les adaptations physiologiques tout en minimisant le risque de blessure et de surentraînement.

Dans cet article, nous aborderons en profondeur comment faire un programme d'entraînement en musculation et évoquerons chacun des paramètres en nous appuyant sur des études scientifiques et des conseils pratiques. Vous découvrirez comment ajuster votre programme en fonction de votre niveau, de vos objectifs et de vos contraintes personnelles. Nous verrons également comment ces variables interagissent pour offrir un entraînement complet et équilibré.

Vous souhaitez bénéficier d’un accompagnement personnalisé pour optimiser votre plan d’entraînement ? Découvrez mes offres de coaching et mes analyses morpho-anatomiques pour un programme sur mesure.

Comprendre les bases de l’entraînement en résistance

L’entraînement en résistance, qu’il s’agisse de musculation ou d’exercices fonctionnels, vise à stimuler les muscles pour provoquer des adaptations physiologiques telles que l’hypertrophie, la force, l’endurance musculaire et la puissance. Selon Stone et al. (2007), un programme bien structuré permet d’améliorer la performance, d’optimiser la composition corporelle et de prévenir les blessures. (logique)

Les trois variables principales à considérer dans la conception d’un programme d’entraînement sont :

• La fréquence : le nombre de séances effectuées par semaine.

• Le volume : la quantité totale de travail effectué, généralement mesurée en séries, répétitions et charge.

• L’intensité : le degré d’effort fourni, souvent exprimé en pourcentage de la charge maximale (1RM) ou via des indicateurs subjectifs (RPE – Rate of Perceived Exertion) ou les RIR.

Ces paramètres sont interdépendants. Par exemple, augmenter l’intensité peut nécessiter une réduction du volume pour éviter le surmenage, tandis qu’un volume trop élevé sans ajustement d’intensité peut mener à un surentraînement.

La fréquence d’entraînement : définition et recommandations

La fréquence d’entraînement se réfère au nombre de séances de musculation ou d’exercices de résistance effectuées par semaine. Plusieurs études, comme celle de Schoenfeld et al. (2016), suggèrent que pour la plupart des pratiquants, une fréquence de 3 à 4 séances par semaine est optimale pour favoriser la croissance musculaire et la récupération.

Avantages d’une fréquence régulière

• Stimulus fréquent : En répartissant l’entraînement sur plusieurs jours, le muscle est stimulé régulièrement, ce qui favorise la synthèse protéique et les adaptations musculaires.

• Récupération améliorée : Une fréquence bien étalée permet d’allouer suffisamment de temps à la récupération entre les séances.

• Gestion du volume d’entraînement : En divisant le volume total sur plusieurs séances, il est plus facile de maintenir une intensité de qualité à chaque séance.

Recommandations selon les objectifs

• Pour l’hypertrophie (prise de muscle) : La plupart des recherches préconisent 3 à 4 séances par semaine. Par exemple, une approche en « split routine » (séparer les groupes musculaires par séance) peut permettre une récupération adéquate tout en travaillant chaque muscle une à deux fois par semaine.

• Pour la force : Certains programmes de force (comme le powerlifting) recommandent 3 séances intensives par semaine, avec des jours de repos ou d’entraînement léger pour maximiser la récupération neuromusculaire.

• Pour l’endurance musculaire : Une fréquence plus élevée, allant jusqu’à 5 à 6 séances par semaine, peut être envisagée, à condition de varier l’intensité et le volume pour éviter le surmenage.

Points à considérer

• Niveau de l’athlète : Les débutants bénéficient généralement d’une fréquence plus faible (2 à 3 séances) mais d'un volume plus haut pour apprendre la technique et permettre une adaptation progressive.

• Objectifs personnels et contraintes : Le temps disponible, la capacité de récupération individuelle et le style de vie doivent être pris en compte dans le choix de la fréquence.

Le volume d’entraînement : comment le mesurer et l’ajuster

Le volume d’entraînement se définit comme la quantité totale de travail réalisée au cours d’une séance ou d’une semaine. Il est généralement mesuré en calculant le nombre de séries & de répétitions réalisé.

Importance du volume

• Stimulation musculaire : Le volume est directement lié à la quantité de stress imposé aux muscles, ce qui déclenche les adaptations hypertrophiques et la force musculaire.

• Dose d’entraînement : Des recherches, notamment celles de Schoenfeld (2010), montrent qu’un volume d’entraînement plus élevé est souvent associé à une hypertrophie musculaire accrue, à condition que la récupération soit suffisante.

• Récupération : Un volume excessif peut mener à un surentraînement, surtout si l’intensité est élevée. Il est donc essentiel d’équilibrer le volume pour éviter la fatigue chronique.

Comment ajuster le volume selon vos objectifs

• Pour l’hypertrophie : Un volume modéré à élevé est recommandé. Des études indiquent que 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine peuvent être efficaces pour la croissance musculaire, en fonction de l’expérience de l’athlète.

• Pour la force : Un volume modéré (3 à 6 séries par exercice) est souvent suffisant, en mettant davantage l’accent sur l’intensité (utilisation de charges élevées).

• Pour l’endurance musculaire : Un volume plus élevé avec des charges plus légères et un nombre plus important de répétitions (15 à 20 ou plus) peut être bénéfique.

Exemple de calcul du volume hebdomadaire

Prenons l’exemple d’un entraînement pour les pectoraux pour un pratiquant intermédiaire :

• 2 séances par semaine

Séance 1 :

• 3 séries de 8 répétitions sur son développé couché

• 3 séries de 10 répétitions sur son incliné

• 3 séries de 12 répétitions sur son écarté

Séance 2 :

• 3 séries de 12 répétitions aux pec-deck

• 3 séries de 12 répétitions aux dips inclinés

  
  

  Le volume total hebdomadaire pour ce muscle serait de 15 séries au total.

Ce calcul permet de suivre l’évolution au fil des semaines et d’ajuster progressivement le volume pour stimuler l’adaptation musculaire.

L’intensité de l’effort : principes et applications

L’intensité se réfère au niveau d’effort fourni durant l’exercice. En musculation, elle est souvent exprimée comme un pourcentage du maximum que vous pouvez soulever (1RM – répétition maximale) ou via des échelles de perception de l’effort (comme le RPE, Rate of Perceived Exertion) ou le RIR (Repetitions In Reserve).

Rôle de l’intensité dans l’entraînement

• Adaptations neuromusculaires : Une intensité élevée est essentielle pour développer la force et la puissance.

• Hypertrophie : Pour la croissance musculaire, travailler entre 60 % et 80 % de 1RM.

• Endurance : Une intensité plus faible, associée à un grand nombre de répétitions, aide à améliorer l’endurance musculaire.

Mesurer l’intensité

• Pourcentage de 1RM : Cette méthode est très répandue dans les programmes structurés. Elle permet d’ajuster précisément la charge pour chaque exercice.

• Échelle RPE : L’échelle de Borg ou l’échelle RPE (Rate of Perceived Exertion) permet d’évaluer l’intensité ressentie pendant l’exercice. Par exemple, un RPE de 8 sur 10 indique un effort proche de la limite sans atteindre l’échec complet.

• La notion de RIR (Reps In Reserve) : Outre l’utilisation du pourcentage de 1RM et de l’échelle RPE, la notion de RIR (Reps In Reserve) est devenue une méthode populaire pour quantifier l’intensité réelle d’une série. Le RIR indique le nombre de répétitions qu’il vous reste à effectuer avant l’échec musculaire.

Exemple :

RIR de 0 : Vous êtes arrivé à l’échec, vous ne pouvez plus effectuer une répétition supplémentaire avec une bonne technique.

RIR de 1-2 : Vous êtes proche de l’échec, il vous reste 1 à 2 répétitions avant de ne plus pouvoir poursuivre.

RIR élevé (3 ou plus) : Vous avez encore une marge confortable, indiquant que l’intensité est moindre.

• Systèmes autoregulés : Pour certains athlètes, l’écoute du corps est primordiale. La combinaison de ces méthodes permet d’ajuster l’intensité en fonction du ressenti et de la fatigue accumulée.

Ajuster l’intensité en fonction des objectifs

• Développement de la force : Utiliser des charges élevées (85-95 % de 1RM) pour des séries courtes (3-6 répétitions) maximise la sollicitation du système nerveux et des fibres musculaires à contraction rapide.

• Hypertrophie musculaire : Des charges modérées (60-80 % de 1RM) avec des répétitions dans la plage 8-12 permettent une tension musculaire prolongée, favorisant l’hypertrophie.

• Endurance musculaire : Des charges plus légères (40-60 % de 1RM) pour 15 répétitions ou plus améliorent la résistance à la fatigue.

L’interaction entre fréquence, volume et intensité

Les variables de fréquence, volume et intensité ne fonctionnent pas de manière isolée. Leur interaction détermine l’efficacité de votre plan d’entraînement. Voici quelques points clés issus de la recherche et de l’expérience pratique :

• Principe de surcharge progressive : Pour stimuler l’adaptation, il faut augmenter progressivement l’un ou plusieurs de ces paramètres. Par exemple, vous pouvez augmenter la charge (intensité), le nombre de séries (volume) ou le nombre de séances par semaine (fréquence).

• Équilibre entre stress et récupération : Un entraînement trop intense ou volumineux sans repos adéquat peut mener au surentraînement. La fréquence doit être ajustée en fonction du volume et de l’intensité pour permettre une récupération optimale.

• Périodisation à court terme : La planification cyclique des variables est essentielle pour éviter la stagnation et maximiser les gains. Des entraînements au sein de la même semaine alternant des phases à haute intensité et des phases de récupération active permettent de maintenir un équilibre entre stimulation et repos.

  
  

Exemple d’ajustement

Un athlète souhaitant améliorer son hypertrophie pourrait organiser son plan hebdomadaire comme suit :

• Une séance haut du corps focalisées sur une intensité haute (charges lourdes, faible volume, RIR de 1-2)

• Une séance axées sur la récupération et la congestion (charges modérées, volume plus élevé, séries de 12-15 répétitions)

  
  

  Cette répartition permet d’exploiter les bénéfices de chaque méthode tout en offrant une récupération suffisante entre les séances.

Exemples de plans d’entraînement hebdomadaires pour différents objectifs

Plan pour la prise de masse (hypertrophie)

Objectif : Stimuler la croissance musculaire tout en assurant une récupération adéquate. Fréquence : 4 séances par semaine (ex. : lundi, mardi, jeudi, vendredi)

Volume : 10-20 séries par groupe musculaire par semaine

Intensité : 60-80 % de 1RM ou un RIR de 2-3, 8-12 répétitions par série

Exemple de répartition :

• Lundi (haut du corps) :

  • Développé couché : 4 séries de 10 répétitions

  • Tractions ou tirage horizontal : 4 séries de 10 répétitions

  • Élévations latérales : 3 séries de 12 répétitions

  • Curl biceps : 3 séries de 10 répétitions

  • Extensions triceps : 3 séries de 10 répétitions

• Mardi (bas du corps et abdominaux) :

  • Squats : 4 séries de 10 répétitions

  • Presse à jambes : 3 séries de 12 répétitions

  • Fentes : 3 séries de 10 répétitions par jambe

  • Mollets : 4 séries de 15 répétitions

  • Abdominaux : 4 séries de 15 répétitions

• Jeudi (haut du corps – variante) :

  • Développé incliné : 4 séries de 10 répétitions

  • Rowing barre ou haltères : 4 séries de 10 répétitions

  • Écarté couché : 3 séries de 12 répétitions

  • Curl incliné : 3 séries de 10 répétitions

  • Dips : 3 séries de 10 répétitions

• Vendredi (bas du corps – variante et exercices fonctionnels) :

  • Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 10 répétitions

  • Hack squat ou squat bulgare : 4 séries de 10 répétitions

  • Fentes marchées : 3 séries de 12 répétitions par jambe

  • Abdominaux et gainage : 3 séries de 30-60 secondes

Ce plan permet de travailler chaque groupe musculaire avec une fréquence suffisante tout en modulant le volume et l’intensité pour favoriser l’hypertrophie.

Plan pour la force

Objectif : Augmenter la force maximale en utilisant des charges élevées.

Fréquence : 3 séances par semaine (ex. : lundi, mercredi, vendredi)

Volume : 3-5 séries par exercice, avec un nombre de répétitions limité

Intensité : 80-95 % de 1RM ou un RIR de 1-2, 3-6 répétitions par série

Exemple de répartition :

• Lundi (force – partie inférieure) :

  • Squat lourd : 3 séries de 4 répétitions

  • Presse à cuisses : 4 séries de 6 répétitions

  • Fentes avec charge modérée : 3 séries de 6 répétitions par jambe

• Mercredi (force – partie supérieure) :

  • Développé couché lourd : 3 séries de 4 répétitions

  • Tractions lestées : 4 séries de 4-6 répétitions

  • Dips lestés : 3 séries de 6 répétitions

• Vendredi (force – full body) :

  • Soulevé de terre: 3 séries de 4 répétitions

  • Hip Thrust : 4 séries de 4-6 répétitions

  • Tirage vertical : 3 séries de 6 répétitions

Ce type de plan met l’accent sur une intensité élevée avec un volume contrôlé, permettant de maximiser la force sans induire une fatigue excessive.

Plan pour l’endurance musculaire

Objectif : Améliorer la capacité des muscles à soutenir un effort prolongé.

Fréquence : 5 à 6 séances par semaine, avec des exercices ciblant différents groupes musculaires

Volume : Élevé, avec un grand nombre de répétitions

Intensité : 40-60 % de 1RM ou un RIR supérieur à 3, 15 répétitions ou plus par série

Exemple de répartition (en routine full body légère) :

• Séances courtes quotidiennes (30-45 minutes) :

  • Circuit training combinant exercices de musculation et cardio

  • Séries de 15 à 20 répétitions pour chaque exercice (ex. : squat sans charge ou léger, pompes, tirages, machines leg extension/curl, abdominaux, etc.)

  • Pause minimale entre les séries pour maintenir une intensité cardiaque élevée

Ce plan favorise l’endurance musculaire et peut être combiné avec des exercices cardiovasculaires pour une approche globale de la condition physique.

Pour aller plus loin et adapter plus précisément ces programmes à votre morphologie et à vos objectifs, n’hésitez pas à prendre rendez-vous pour une analyse morpho-anatomique. Ensemble, nous établirons un programme d'entraînement parfaitement personnalisé.

Adaptations en fonction du niveau et de la progression

Il est important d’adapter le plan d’entraînement en fonction du niveau d’expérience et des progrès réalisés :

• Débutants :

  • Fréquence : 2 à 3 séances par semaine

  • Volume : Modéré pour apprendre la technique et créer un maximum de connexions nerveuses.

  • Intensité : Charges légères à modérées, privilégier la qualité du mouvement

  • Période d’adaptation : Les premières 4 à 6 semaines devraient servir de phase d’apprentissage et d’adaptation.

• Intermédiaires et avancés :

  • Fréquence : 3 à 5 séances par semaine selon les objectifs

  • Volume : Augmentation progressive du nombre de séries (sans aller au delà de 15-20 séries) et de répétitions

  • Intensité : Progression en charge avec des variations périodisées (entraînement intense/entraînement moins intense)

La récupération et l’importance du repos

Un aspect souvent sous-estimé dans la planification de l’entraînement est la récupération. Selon Kraemer et Ratamess (2004), la récupération est un élément clé qui permet aux muscles de se réparer et de se renforcer après un stress important.

Pourquoi la récupération est-elle essentielle ?

• Récupération musculaire : C’est durant les périodes de repos que la synthèse des protéines musculaires se met en place, ce qui favorise l’hypertrophie et la réparation des tissus endommagés.

• Prévention des blessures : Un manque de repos peut mener à la fatigue chronique, augmentant ainsi le risque de blessures et d’épuisement.

• Optimisation des performances : Un bon équilibre entre entraînement et repos permet d’améliorer la performance globale lors des séances suivantes.

Comment intégrer la récupération dans votre plan

• Jours de repos programmés : Intégrez des jours sans entraînement intense, voire des séances de récupération active (étirements, yoga, marche légère).

• Sommeil et nutrition : Veillez à avoir un sommeil de qualité et une alimentation adaptée (protéines, glucides, lipides, micronutriments) pour soutenir la récupération.

• Techniques de récupération : L’utilisation de techniques telles que le massage, l'éléctrostimulation, la lumière infrarouge ou les étirements peut également améliorer la récupération.

Conseils pratiques

• Suivi régulier : Tenez un journal d’entraînement pour suivre vos progrès, ajuster les charges et noter les sensations.

• Écoutez votre corps : Si vous ressentez une fatigue excessive ou des douleurs inhabituelles, réévaluez le volume et l’intensité de vos séances.

• Variez les exercices : L’inclusion de variations d’exercices permet de solliciter différemment les muscles et d’éviter la surcharge nerveuse.

• Planifiez des phases de décharge : Après plusieurs entraînements intensifs, accordez-vous un ou deux entraînement moins traumatisants pour permettre une adaptation optimale.

  
  

Erreurs à éviter

• Surentraînement : Ne tombez pas dans l’excès en augmentant trop rapidement le volume ou l’intensité. Le surentraînement peut mener à des blessures et à une baisse de performance.

• Négliger la technique : Une mauvaise exécution des exercices, souvent due à une intensité trop élevée ou à un volume excessif, peut compromettre les résultats et augmenter le risque de blessure.

• Ignorer la récupération : Un plan d’entraînement sans périodes de repos adéquates ne permet pas aux muscles de récupérer et de se renforcer.

• Manque de progressivité : Il est essentiel d’augmenter progressivement les charges, le volume et l’intensité pour stimuler continuellement l’adaptation sans stresser excessivement l’organisme.

Conclusion

Organiser un programme d’entraînement hebdomadaire efficace nécessite de prendre en compte trois paramètres essentiels : la fréquence, le volume et l’intensité. En ajustant ces variables de manière équilibrée et en intégrant des périodes de récupération, vous maximisez vos chances d’atteindre vos objectifs, qu’il s’agisse d’hypertrophie, de force ou d’endurance musculaire.

En combinant des séances bien réparties dans la semaine, un volume de travail adapté et une intensité correctement dosée – en utilisant notamment la méthode RIR pour affiner l’effort – vous créez un environnement propice à l’adaptation musculaire et à la progression continue.

Adaptez votre programme en fonction de votre niveau, de vos objectifs et de vos contraintes, et n’oubliez pas d’écouter votre corps. Un entraînement bien structuré, allié à une bonne récupération, est la clé pour progresser de manière durable et sécurisée.

Prêt à transformer votre entraînement ? Contactez-moi dès aujourd’hui pour bénéficier d’un coaching en ligne personnalisé et d’une analyse morpho-anatomique approfondie, afin de créer le programme idéal qui correspond à votre profil et à vos objectifs. Cliquez ici pour en savoir plus.

Sur ce, passez une bonne journée, et entraînez-vous dur, à bientôt,

Corentin - Coach Sportif.