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Aujourd'hui parlons concret, Pour certains la pratique de la musculation peut rapidement devenir ennuyante, trop répétitive et ne laisse pas vraiment la place à "l'amusement" et au côté ludique que l'on peut trouver dans d'autres sports. Ou au contraire, cas inverse on adore ce sport, et on cherche toujours un moyen d'intensifier ses séances. Dans ces deux cas de figure, les techniques qui suivent pourront soit, vous montrer que la musculation ce n'est pas juste faire 10 répétitions et attendre le reste du temps, soit, faire de vos séances actuelles, des séances plus intenses et plus douloureuses !
Une technique d'intensification est un moyen d'augmenter le stress musculaire durant l'entraînement, chaque technique a ses particularités et peut convenir à un contexte précis (rattraper un point faible, augmentation de la dépense calorique, favoriser la congestion...).
Je vais vous dresser une liste de 10 techniques qui pour moi (grâce à l'expérience que j'ai acquise pendant mon parcours de Coach sportif) sont les plus efficaces.
1. Le Superset
Le superset est l'enchaînement de deux exercices différents pour deux muscles différents (souvent antagonistes) le tout, sans récupération entre les deux.
Exemple de superset : Développé couché / Rowing barre
Avantages :
- Hausse de la dépense calorique (intéressant en sèche)
- Augmentation de la congestion
- Hausse de la fonction cardio-vasculaire
- Gain de temps lorsqu'une séance doit être faite rapidement
2. Le Bi-set
Le bi-set est l'enchaînement de deux exercices différents pour le même muscle le tout, sans récupération entre les deux.
Exemple de bi-set : Curl barre / Curl marteau haltères
Avantages :
- Augmentation de la congestion
- Augmentation du "ressenti"
- Idéal dans l'optique de rattraper un point faible
- Hausse de la dépense calorique
3. Le tri-set
Le tri-set est l'enchaînement de trois exercices différents pour le même muscle le tout, sans récupération entre les trois.
Exemple de tri-set : Développé couché / Pompes / Ecartés poulies
Avantages :
- Dépense calorique importante (intéressant en sèche)
- Augmentation de la congestion
- Hausse de la fonction cardio-vasculaire
4. Le dégressif (ou Drop-set)
La série dégressive consiste à faire durer une série plus longtemps, en "accompagnant" le muscle dans sa fatigue. On commence avec une série de 6 à 10 répétitions, puis on baisse le poids (je conseille environ 25 à 35%) et l'on continue sa série en réalisant un maximum de répétitions. Le tout, sans récupération entre.
Avantages :
- Augmentation de la congestion
- Hausse de la dépense calorique
- Idéal dans l'optique de rattraper un point faible
5. La Pré-fatigue
À la manière d'un bi-set, on va enchaîner deux exercices pour un même muscle sans récupération. En commençant par un exercice d'isolation en premier, puis un exercice de base en second.
Exemples de pré-fatigue : Écartés à la poulie / Développé couché
Leg extension / Presse à cuisses
Avantages :
- Augmentation de la congestion
- Idéal pour rattraper un point faible (à condition de ne pas se "cramer" sur l'exercice d'isolation, sinon quand on passera sur l'exercice de base, ça sera les muscles périphériques qui travailleront et plus le muscle ciblé!)
6. La post-fatigue
Comme pour la pré-fatigue, on va enchaîner deux exercices pour un même muscle sans récupération. En commençant cette fois, par un exercice de base en premier, puis un exercice d'isolation en second.
Exemple de post-fatigue : Développé couché / Écartés à la poulie
Avantages :
- Augmentation de la congestion
- Idéal pour rattraper un point faible
- Meilleur ressenti
7. La méthode bulgare
Ce n'est pas une technique d'intensification à proprement parler mais plus une méthode d'entraînement avancée. Cependant, je trouve le principe intéressant et exploitable sur quelques séries lorsque l'on souhaite intensifier son entraînement.
Le but est de faire une série lourde (4 à 6 répétitions) sur un exercice de base, que l'on enchaîne ensuite avec un exercice léger ou poids de corps en pliométrie ou "explosif" (6 à 8 répétitions).
Exemple d'une série en bulgare : 5 répétitions au Squat / 8 sauts verticaux
4 répétitions au Développé couché / 6 pompes claquées
Avantages :
- Augmentation du recrutement des unités motrices (optimisation de la force)
- Augmentation de la puissance (explosivité).
- Forte dépense calorique
- Convient bien pour une préparation de sport de puissance (Boxe, Rugby, Judo, Football, Basket)
8. Le rest-pause
Le rest-pause consiste à faire son nombre maximal de répétitions (8 à 10 répétitions à 75% du RM1) puis poser la charge prendre une récupération courte environ 20 à 30 secondes et repartir "gratter" quelques répétitions avec la même charge !
On peut le refaire 2 à 3 fois au sein de la même série.
Avantages :
- Permet de faire un peu plus de répétitions avec une charge lourde
- Augmente le temps sous tension
- Augmente le stress musculaire avec la même charge
- Augmente la dépense calorique
9. La série de 100
Comme son nom l'indique, choisissez un exercice et effectuez 100 répétitions, je conseille un exercice d'isolation car cette technique et principalement utilisée pour améliorer le recrutement du muscle ciblé et donc idéale pour rattraper un retard musculaire.
Exemple : 100 répétitions aux élévations latérales
Avantages :
- Augmentation de la congestion
- Développement de la relation système nerveux-muscle
- Idéal pour rattraper un point faible
- Idéal comme technique de récupération
10. L'accentuation de la phase négative
Comme son nom l'indique, cette technique consiste à "surcharger" la phase excentrique (phase d'étirement). Pour un poids donné, nous aurons toujours plus de capacités à retenir la charge qu'à la lever. Car nous sommes plus performant sur la phase d'étirement que la phase de contraction. En sachant cela, il faut que la phase d'étirement soit aussi compliquée pour le muscle que la phase de contraction. Du coup, on peut demander à un partenaire d'accentuer la phase d'étirement de notre mouvement en appuyant un peu sur la barre, si l'on ne dispose pas d'un partenaire, des bandes élastiques feront le travail aussi bien !
Exemple : Au développé couché, sur la phase de descente, votre partenaire appuiera légèrement sur la barre pour accentuer son poids, il enlèverra ses mains lors de la phase de montée.
Avantages :
- Augmentation du recrutement des fibres -> Augmentation de la force
-Stimule encore plus la croissance musculaire car c'est un travail encore plus traumatisant
Voilà les 10 techniques qui selon ma propre vision de ce sport, sont les plus intéressantes à appliquer lors de vos entraînements. Elles sont basées sur mes connaissances personnelles de terrain (en tant que pratiquant et en tant que coach) et également sur mes connaissances acquises grâce à mes lectures (La méthode Delavier 2, 3 / La bible de la préparation physique).
Si vous avez des questions, en rapport ou non avec cet article, je vous invite à me contacter directement sur www.corentincoachsportif.com !
En attendant, bon entraînement !
Corentin Clarigo - Coach sportif
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