De nos jours, le domaine de la nutrition est devenu un pilier de la santé, mais aussi du sport en général, car on le sait, une alimentation saine et bien structurée permet de diminuer le risque de développer certaines maladies chroniques et augmente ainsi l’espérance de vie, mais aussi, d’atteindre son objectif dans la quête d’un corps musclé et sec.
En effet, les aliments apportent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de nos cellules et permettent le développement harmonieux de notre corps. C’est pourquoi il est essentiel de surveiller ce que l’on mange, tant en terme de qualité que de quantité.
De plus, pour alimenter votre corps dans le but de performance ou non, il faut être en mesure de comprendre les bases de la nutrition que sont les calories et les macronutriments : protéines / glucides / lipides.
J'ai, pour la plupart du temps à faire à l’un de ces trois objectifs pour les sportifs : maintenir le poids actuel, réduire le taux de graisse ou prendre de la masse musculaire. Un plan alimentaire n’est pas compliqué à établir par vous même et cet article vous en fera prendre pleinement conscience. Mais si vous voulez faire appel à mes services en ce qui concerne un plan nutritionnel personnalisé je pourrais intervenir pour vous aider à définir votre objectif et vous donner les clefs pour l’atteindre, il ne restera qu’à vous d’ouvrir la porte… ( www.corentincoachsportif.com ).
Vous connaissez déjà la formule basique qui dit simplement que pour perdre du poids, « il faut manger moins de calories que ce que l’on en dépense ». Vrai, à condition que cela soit fait de manière pertinente (continuer tout de même à manger suffisamment, manger des aliments de qualité). Mais au delà de cette affirmation il serait intéressant de savoir comment le corps dépense des calories pour justement favoriser au mieux, en l’occurrence ici, une perte de graisses.
Bases théoriques : Métabolisme basal et Dépenses énergétiques.
Pour connaître et comprendre vos besoins caloriques, il faut considérer votre corps comme une machine, un ordinateur par exemple, une fois allumé, l’ordinateur commence déjà à perdre de l’énergie à cause des mécanismes en marche pour qu’il puisse assurer sa fonction, la luminosité, le son, l’image, tous ces programmes automatiques. Pareil pour notre corps, au cours de la journée, à notre réveil et même pendant, il ne cesse de s’activer et de consommer de l’énergie pour assurer des fonctions automatiques mais vitales, on appelle ça le métabolisme basal.
Après ça, nous utilisons notre ordinateur, pour travailler, pour faire un tour sur Youtube puis Facebook, et écouter la musique. Il en va de même pour le corps, on marche pour aller au travail ou aller jusqu’à l’arrêt de bus. On monte les escaliers, on les descend ou alors on fait un peu de ménage, puis vient l’heure d’aller s’entraîner. Plusieurs actions qui comme pour l’ordinateur puisent dans notre énergie. On appelle toutes ces actions réunies la dépense énergétique. Comme l’ordinateur qui doit associer des actions internes automatiques et des actions volontaires guidées par un utilisateur, le corps passe par le même traitement. Tous deux se vident de leur énergie et doivent donc contrebalancer en amenant à nouveau de l’énergie. Pour l’ordinateur, une batterie suffira, pour le corps en revanche il faudra apporter des calories via l’alimentation pour compenser cette perte et rester en bonne santé.
Pour bien fonctionner au cours de la journée il faudra donc intelligemment gérer vos besoins caloriques quotidiens en fonction de vos dépenses caloriques quotidiennes. Et selon vos objectifs en musculation, il faudra ajuster cette balance.
Cas de figure n°1 : Maintient du poids
Cas de figure n°2 : Perte de masse grasse
Cas de figure n°3 : Prise de masse musculaire
Métabolisme basal : Besoins énergétiques de l’organisme, au repos, on retrouve une consommation de l’énergie sous forme de chaleur pour maintenir le bon fonctionnement de l’organisme : maintien de la température, dépense nerveuse, circulation sanguine et ventilatoire, travail hormonal…
Dépense énergétique ou Métabolisme de maintien : Ensemble des activités physiques que vous allez produire au cours de la journée, à travers vos déplacement à pied ou en vélo, le ménage et même votre séance de sport. Moins vous bougerez au cours de la journée moins votre dépense énergétique augmentera et inversement.
Mécanismes physiologiques qui influent également sur votre métabolisme basal :
L’homme consomme plus de calories au repos et à l’exercice qu’une femme.
Au plus on est grand, au plus on va consommer de calories.
L’âge est à prendre en compte, une personne jeune consomme plus de calories qu’une personne âgée.
Un sportif consomme plus de calories qu’une personne sans activité physique.
Une personne avec plus de masse musculaire consomme plus de calories à l’effort et au repos qu’une personne avec peu de masse musculaire.
On peut retrouver aussi, une pathologie comme l’hyperthyroïdie, qui va augmenter la dépense calorique tandis que pour l’hypothyroïdie, va diminuer la dépense calorique.
La première partie de cet article soulève l'importance de la quantité de kilocalories à absorber et à plus forte raison lorsque l'on a un objectif sportif. Cela met en lumière que le corps dépense automatiquement une quantité de calories et que nous faisons dépenser à notre corps volontairement une autre quantité de calories. Reste à savoir maintenant ou vous situez vous, voulez vous perdre du gras et dans ce cas la adopter intelligemment une diète plus pauvre en calories que vos dépenses ? ou inversement ?
Maintenant que la notion de quantité de calories à consommer est plus éclaircie, penchons nous sur la qualité de ces calories (protéines/glucides/lipides) au cours du prochain article Les Bases de la Nutrition - Partie 2.
Si vous avez cependant le besoin de faire appel à un professionnel concernant l'élaboration d'un programme alimentaire sur mesure en fonction de vos objectifs, n'hésitez pas à me contacter sur : www.corenticoachsportif.com.
À bientôt et bon entraînement,
Corentin - Coach Sportif.