Programme pectoraux - comment rattraper un point faible pecs ?

Définition et causes du point faible pectoraux :

Définition : Le point faible musculaire se définit par un muscle qui même en le travaillant, ne se développe pas à la même vitesse ni la même efficacité que les autres muscles du corps. Et ce tant sur le plan esthétique que sur le plan de la force.

Je précise bien que pour considérer que les pecs soient notre point faible il faut les avoir travailler durant une période suffisamment longue pour en tirer des conclusions.

Comment expliquer un point faible pectoraux ?

• La morpho-anatomie : Elle joue un rôle primordial dans l'apparition ou non de points faibles. Ici pour les pectoraux, des avant bras longs combinés à des clavicules larges, une cage thoracique "plate" et un buste long n'avantagerons, en règle générale pas le développement des pectoraux. Sur le plan morpho-anatomique, on se rendra souvent compte que plus on possède de deltoïdes moins on aura de pectoraux (directement dû a la longueur de clavicules). Attention cependant ceci n'est pas une vérité absolue, il existe des exception, personne n'est constitué de la même manière.

• La génétique nerveuse : Vous avez déjà entendu dire en salle qu'un tel avait une bonne génétique et qu'un autre avait une mauvaise génétique pour décrire le physique d'un pratiquant de musculation. Mais la génétique ne se résume pas seulement à l'esthétique et au physique du pratiquant, en effet, on peut aussi parler de bonne génétique nerveuse. La génétique nerveuse sera la capacité naturelle d'un sportif à recruter facilement un muscle, le sentir travailler, et réussir à le contracter facilement sans contracter d'autres muscles parasites. À contrario, une mauvaise connexion cerveau-muscle handicapera fortement la capacité du sportif a contracter isoler et sentir un muscle en particulier. Pas de panique cela se travaille et s'améliore au fur et a mesure.

• Le passé sportif : Cela peut paraitre surprenant mais les activités sportives que vous avez pratiqué étant plus jeune vous ont pour ainsi dire "préparé le terrain". Des muscles ayant été sollicités régulièrement étant jeunes ont auront aujourd'hui un potentiel de développement probablement plus facile. Les réseaux nerveux ont déjà été travaillés des années auparavant lorsque votre cerveau était encore une éponge et assimilait plus rapidement les informations.

Comment combattre un point faible et rééquilibrer ses pectoraux au reste du corps ?

• Améliorer son recrutement moteur : Comme vu précédemment le point faible prend en partie origine dans la difficulté au sportif de ressentir, contracter et utiliser le muscle sur un exercice précis (exemple : sentir ses épaules ou ses triceps au développé couché et rien en pectoraux). Il va falloir être patient et laisser son ego de côté pendant un moment pour - laisser les charges lourdes qui, soit dit en passant ne vous on pas fait progressé- juste travailler son recrutement et son ressenti sur des exercices d'isolations comme les écartés aux poulies vis-à-vis. Les connexions entre le système nerveux et les pectoraux existent, elles sont bel et bien la, il faut juste les "dépoussiérer" et les activer le plus possible. À force de répéter ce travail il sera de plus en plus aisé de réaliser un transfert sur d'autres exercices plus complexes comme le développé couché ou diverses machines à pectoraux. Ce travail de recrutement moteur (cerveau-muscle) est un travail long et fastidieux mais indispensable sur le long terme pour le salut de votre point faible.

• Le temps sous tension : Soulever lourd et toujours plus lourd pour lutter contre un point faible n'est pas la bonne stratégie. Ce n'est pas en voulant "exploser" un muscle en retard avec des charges importantes que ce dernier finira par grossir. Au contraire cela empirera le cercle vicieux d'utiliser les muscles les plus forts autour des pectoraux pour développer les charges lourdes (épaules/triceps). Dorénavant, adaptez le temps sous tension lors de vos séries de pectoraux. Mettre trop lourd sera contre-productif. Rapprochez vous plutôt de 70% de votre maxi pour être capable d'aller chercher des séries de 10 à 15 répétitions. En avoisinant des 30 secondes à 45 secondes d'effort sans que la charge ne soit trop lourde et ne vous empêche de pouvoir contracter correctement les pectoraux, la tension mise dans les muscles créera assez de stress local pour pouvoir initier la progression et donc l'hypertrophie et l'anabolisme musculaire.

• La congestion : Même si ce n'est pas le facteur n°1, la congestion qui découlera d'un bon travail de recrutement moteur est un paramètre important à prendre en compte. L'apport de nutriments via un important débit sanguin dans une zone précise ne peut être qu'un avantage dans la quête du développement musculaire. Des fibres musculaire fortement irriguées en nutriment et en hormones récupéreront mieux et grossiront plus facilement. Prenons le problème à l'inverse, dans 90% des cas le(s) groupe(s) musculaire(s) que nous avons en point fort est/sont celui/ceux qui congestionne(nt) le mieux.

Conclusion :

Pour résumer, le travail de rattrapage de point faible est un travail de concentration, de patience et de ressenti. L'idée globale pour amorcer un travail de rééquilibrage serait d'apprendre à contracter ses pectoraux. Avec du travail long et léger, puis un peu plus lourd, le but étant de réussir à contracter correctement ses pectoraux en ajoutant petit à petit plus de charge. La seule méthode sera donc d'améliorer sa connexion neuro-musculaire.

Si vous désirez plus d'information sur le sujet ou même un accompagnement dans la quête de vos objectifs, n'hésitez pas à me contacter via le formulaire sur mon site www.corentincoachsportif.com.

À bientôt, et bon entraînement,

Corentin - Coach Sportif