Programme pectoraux - comment rattraper un point faible pecs ?

Définition et causes du point faible pectoraux :

Définition : Le point faible musculaire se définit par un muscle qui même en le travaillant, ne se développe pas à la même vitesse ni la même efficacité que les autres muscles du corps. Et ce tant sur le plan esthétique que sur le plan de la force.

Je précise bien que pour considérer que les pecs soient notre point faible il faut les avoir travailler durant une période suffisamment longue pour en tirer des conclusions.

Comment expliquer un point faible pectoraux ?

• La morpho-anatomie : Elle joue un rôle primordial dans l'apparition ou non de points faibles. Ici pour les pectoraux, des avant bras longs combinés à des clavicules larges, une cage thoracique "plate" et un buste long n'avantagerons, en règle générale pas le développement des pectoraux. Sur le plan morpho-anatomique, on se rendra souvent compte que plus on possède de deltoïdes moins on aura de pectoraux (directement dû a la longueur de clavicules). Attention cependant ceci n'est pas une vérité absolue, il existe des exception, personne n'est constitué de la même manière.

• La génétique nerveuse : Vous avez déjà entendu dire en salle qu'un tel avait une bonne génétique et qu'un autre avait une mauvaise génétique pour décrire le physique d'un pratiquant de musculation. Mais la génétique ne se résume pas seulement à l'esthétique et au physique du pratiquant, en effet, on peut aussi parler de bonne génétique nerveuse. La génétique nerveuse sera la capacité naturelle d'un sportif à recruter facilement un muscle, le sentir travailler, et réussir à le contracter facilement sans contracter d'autres muscles parasites. À contrario, une mauvaise connexion cerveau-muscle handicapera fortement la capacité du sportif a contracter isoler et sentir un muscle en particulier. Pas de panique cela se travaille et s'améliore au fur et a mesure.

• Le passé sportif : Cela peut paraitre surprenant mais les activités sportives que vous avez pratiqué étant plus jeune vous ont pour ainsi dire "préparé le terrain". Des muscles ayant été sollicités régulièrement étant jeunes ont auront aujourd'hui un potentiel de développement probablement plus facile. Les réseaux nerveux ont déjà été travaillés des années auparavant lorsque votre cerveau était encore une éponge et assimilait plus rapidement les informations.

Différents types de points faibles pectoraux

Il est important de comprendre qu’il n’existe pas un seul type de point faible au niveau des pectoraux. Plusieurs formes de retard peuvent apparaître, selon l’individu, sa morpho-anatomie, son passé sportif, sa technique, ou encore son programme d'entraînement. Voici les principaux types que l’on rencontre le plus souvent chez les pratiquants. Il est important de rappeler que ce groupe musculaire, bien que souvent traité comme un bloc unique, se divise en réalité en trois zones principales : la portion supérieure (ou claviculaire), la portion sternale (intérieur de pec), et la portion inférieure, le bas de pec (ou sternale). Chaque portion peut, selon les individus, être plus ou moins sollicitée selon la morphologie, les schémas moteurs ou les exercices choisis. Un point faible pectoral n’est donc pas toujours global : il peut être très localisé.

Grâce à ce magnifique dessin de Frédéric Delavier, on se rend bien compte des différentes portions/faisceaux au sein du même muscle.

1. Le manque de développement global

Le premier cas est celui du développement général très limité des pectoraux. Malgré des mois, voire des années d’entraînement, les pectoraux semblent toujours plats, sans volume, sans définition. Le pratiquant a souvent l’impression de ne jamais les sentir travailler, peu importe les exercices utilisés. Ce point faible global résulte généralement d’un mauvais recrutement moteur, de mouvements mal exécutés ou d’une surcharge trop rapide en charge sans maîtrise technique. Dans ces cas-là, le travail de fond consiste à revoir les bases : améliorer la technique, réduire les charges, privilégier les exercices d’isolation, et renforcer la connexion cerveau-muscle.

2. La portion claviculaire sous-développée

Certains pratiquants (pour ne pas dire beaucoup) présentent un manque flagrant de densité dans la partie supérieure des pectoraux, juste sous les clavicules. Ce déséquilibre crée un effet visuel de “pectoraux qui tombent” et peut nuire à l’esthétique du buste. Ce point faible est souvent lié à une mauvaise sélection d’exercices — trop axés sur le plan horizontal ou décliné — mais aussi, parfois, à une morphologie défavorable : clavicules longues et hautes, avant d'épaule plutôt long au détriment d'un haut de pec plutôt court. Il faudra alors intégrer du travail ciblé en inclinaison, que ce soit avec des développés avec de la chance ou des écartés avec des trajectoires plutôt circulaire vers le haut, au dessus de la ligne (prolongement) des épaules, en prêtant une attention particulière à l’angle de banc (si utilisation du développé incliné) et au ressenti musculaire. La première étape étant de réussir a congestionner et établir une connexion nerveuse optimum.

Quand j’étais plus jeune, j’ai découvert la série Spartacus, un mélange explosif de combats, de scènes sulfureuses et de physiques impressionnants. À l’époque déjà, un détail m’avait frappé, l’acteur Andy Whitfield, qui incarnait Spartacus, affichait une musculature massive, avec une belle densité au niveau de l’intérieur et du bas de ses pectoraux… mais un haut de pec quasiment inexistant. C’était flagrant dans certaines scènes : la ligne claviculaire paraissait creusée, presque "vide", ce qui tranchait avec le reste de son torse. Aujourd’hui, avec les connaissances en morpho-anatomie que j'ai pu réunir, je me sers souvent de cet exemple pour illustrer un point faible claviculaire. C’est typiquement le genre de physique qui, sans un travail ciblé sur les pentes positives et les angles inclinés, peine à équilibrer l’ensemble de la cage thoracique. Je vous invite vraiment à regarder quelques passages de la séries, surtout lors des combats, ou l'on peut s'en rendre compte plus clairement.

3. La portion sternale creusée

Un autre point faible très courant concerne le centre des pectoraux, autour du sternum. On remarque alors que les pectoraux se développent sur les côtés, vers les épaules, mais restent "vides" au milieu, créant un creux inesthétique. Ce phénomène peut être dû à un manque d’amplitude dans les exercices, un étirement insuffisant, ou encore une dominance des triceps et deltoïdes antérieurs lors des mouvements de poussée. Pour y remédier, il est essentiel d’intégrer des exercices qui favorisent un bon étirement des fibres, comme les écartés aux câbles avec pause en position d'étirement, et en plus des exercices ultra-convergents qui permettent de rapprocher les bras au maximum devant le torse. Le top étant (si vos épaules le tolèrent) d'exécuter un écarté classique au poulies en ajoutant un "croisé" de bras en fin de mouvement, pour aller chercher la contraction maximale.

L'écarté bras croisés aux poulies se révèle être un exercice très efficace pour aller chercher une contraction intense des fibres internes des pectoraux

4. Le déséquilibre gauche/droite

Enfin, certains pratiquant remarquent qu’un de leurs pectoraux est plus volumineux, plus dense ou plus réactif que l’autre. Ce déséquilibre peut venir d’une dominance d'un côté du à un passé sportif forçant le travail unilatéral très intensément, d’un recrutement génétiquement asymétrique ou d’anciennes blessures qui ont modifié le schéma moteur. Si ce point faible n’est pas pris au sérieux, il peut engendrer des compensations et au mieux un physique bizarre et disgracieux, et au pire des douleurs articulaires sur le long terme. Le travail unilatéral est ici fondamental : presses à un bras, écartés unilatéraux, machines convergentes bras après bras, tout en veillant à ne pas sur-solliciter le côté fort. Commencer ses séries par le côté le plus faible est également une stratégie efficace.

Comment combattre un point faible et rééquilibrer ses pectoraux au reste du corps ?

1. Améliorer son recrutement moteur :

   Comme vu précédemment le point faible prend en partie origine dans la difficulté au sportif de ressentir, contracter et utiliser le muscle sur un exercice précis (exemple : sentir ses épaules ou ses triceps au développé couché et rien en pectoraux). Il va falloir être patient et laisser son ego de côté pendant un moment pour laisser les charges lourdes qui, soit dit en passant ne vous on pas fait progresser, juste travailler son recrutement et son ressenti sur des exercices d'isolations comme les écartés aux poulies vis-à-vis. Les connexions entre le système nerveux et les pectoraux existent, elles sont bel et bien la, il faut juste les "dépoussiérer" et les activer le plus possible. À force de répéter ce travail il sera de plus en plus aisé de réaliser un transfert sur d'autres exercices plus complexes comme le développé couché ou diverses machines à pectoraux. Ce travail de recrutement moteur (cerveau-muscle) est un travail long et fastidieux mais indispensable sur le long terme pour le salut de votre point faible.

   Un autre conseil qui a fait ses preuves et qui amènera à 100% des résultats favorables en terme de recrutement nerveux est l'utilisation d'un éléctro-stimulateur, il fera pour vous le travail de recrutement nerveux et établira lui même une activation de vos fibres musculaires récalcitrantes. N'hésitez pas à me contacter si vous avez n'importe quelle question à propos de l'éléctrostimulation, comment s'en servir, quand, à quelle fréquence, etc...

   
   

2. Le temps sous tension :

   Soulever lourd et toujours plus lourd pour lutter contre un point faible n'est pas la bonne stratégie. Ce n'est pas en voulant "exploser" un muscle en retard avec des charges importantes que ce dernier finira par grossir. Au contraire cela empirera le cercle vicieux d'utiliser les muscles les plus forts autour des pectoraux pour développer les charges lourdes (épaules/triceps). Dorénavant, adaptez le temps sous tension lors de vos séries de pectoraux. Mettre trop lourd sera contre-productif. Rapprochez vous plutôt de 70% de votre maxi pour être capable d'aller chercher des séries de 10 à 15 répétitions. En avoisinant des 30 secondes minimum à 45-60 secondes d'effort sans que la charge ne soit trop lourde et ne vous empêche de pouvoir contracter correctement les pectoraux, la tension mise dans les muscles créera assez de stress local pour pouvoir initier la progression et donc l'hypertrophie et l'anabolisme musculaire.

   
   

3. La congestion

   Même si ce n'est pas le facteur n°1, la congestion qui découlera d'un bon travail de recrutement moteur est un paramètre important à prendre en compte. L'apport de nutriments via un important débit sanguin dans une zone précise ne peut être qu'un avantage dans la quête du développement musculaire. Des fibres musculaire fortement irriguées en nutriment et en hormones récupéreront mieux et grossiront plus facilement. Prenons le problème à l'inverse, dans 90% des cas le(s) groupe(s) musculaire(s) que nous avons en point fort est/sont celui/ceux qui congestionne(nt) le mieux.

Conclusion :

Pour résumer, le travail de rattrapage de point faible est un travail de concentration, de patience et de ressenti. L'idée globale pour amorcer un travail de rééquilibrage serait d'apprendre à contracter ses pectoraux. Avec du travail long et léger, puis progressivement plus lourd, le but étant de réussir à contracter correctement ses pectoraux en ajoutant petit à petit plus de charge. La seule méthode sera donc d'améliorer sa connexion neuro-musculaire.

Si vous désirez plus d'information sur le sujet ou même un accompagnement dans la quête de vos objectifs, n'hésitez pas à me contacter via le formulaire "contact" sur mon site www.corentincoachsportif.com.

À bientôt, et bon entraînement,

Corentin - Coach Sportif