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Combien de temps faut-il pour voir les changements physiques grâce au sport ?

Dernière mise à jour : 15 nov. 2023



Une des question qui revient assez fréquemment en coaching est "le temps", qu'il s'agisse de se raffermir, de se mettre en forme pour la saison estivale, de perdre du poids ou encore gagner du muscle, vous voulez obtenir des résultats rapides.

Mais à quelle vitesse pouvez-vous espérer voir votre régime et vos exercices porter leurs fruits ? Et, petit détail qui a son importance, aller trop vite, est-ce aller bien ?



L'inconvénient des résultats rapides :

Les personnes qui cherchent à perdre du poids aimeraient bien perdre des kilos - surtout de la graisse - rapidement et facilement. Mais ce n'est pas ainsi que fonctionne généralement la perte de poids, cela serait trop facile.

Lorsque vous changez les choses trop radicalement, comme par exemple si vous réduisez votre apport calorique quotidien de 2 500 à 1 500 calories par jour ou que vous essayez d'aller courir plus d'une heure votre premier jour d'entraînement, les adaptations de votre corps font plus de mal que de bien.

Votre corps perçoit que la nourriture devient rare, et une des adaptations possible du corps à cela est d'économiser les calories et commencer à brûler des protéines (c'est-à-dire des muscles) pour obtenir de l'énergie. Il est inutile de préciser que ce n'est pas du tout notre objectif !

De plus, cette réduction du métabolisme de base au repos (voir "Les bases de la nutrition") signifie que la perte de poids rapide ne dure généralement pas longtemps et entraîne plutôt une reprise de poids, le fameux effet "yo-yo". Dans une étude de l'Université de Californie, environ deux tiers des personnes qui ont réussi à perdre du poids ont fini par reprendre tout ce qu'elles avaient perdu - et même plus - au bout de quatre à cinq ans.

Il est également important de se rappeler que vos muscles ne deviennent pas plus forts pendant vos séances d'entraînement. Vous vous améliorez pendant les jours ou vous bénéficiez de récupération. Si vous vous entraînez pendant des heures tous les jours sur moyen ou long terme le corps devra faire face à des adaptations qui ne seront au final pas saines. Résultat : vous n'obtiendrez pas les résultats que vous souhaitez. Un peu frustrant de travailler dur en salle de sport ou d'aller courir tous les jours et de ne pas profiter des potentiels résultas.




La Patience, c'est ça le bon rythme dans la remise en forme :


Il est intéressant de remarquer que dès lorsqu'on commence à manger sainement et à faire de l'exercice, certaines personnes peuvent constater des avantages sur leur physique avant même que le premier kilo ne tombe. En effet, la réduction de la consommation d'aliments transformés, de l'excès de sodium et de sucres raffinés peut entraîner une réduction notable des problèmes digestifs et une augmentation significative de l'énergie journalière, et ce, assez tôt (en moins d'une semaine).


Toutefois, ne soyez pas impatient et ne brûlez pas les étapes ! Tout changement visuel n'est pas proportionnel à l'ensemble des bienfaits qui se produisent dans votre corps. Votre lancement vers le sport et une alimentation saine ne sera pour certain pas visible dès les premières semaines certes, néanmoins les bénéfices sur la santé seront énormes.

Ne vous faites pas avoir par le poids sur la balance et même le volume de telle ou telle partie de votre corps. En effet peut-être que le poids n'aura pas descendu au bout de deux semaines mais les changements sont en train de se faire. La masse grasse commence à s'éliminer au profit de la masse musculaire, alors certes le poids reste le même mais la composition physiologique et corporelle est en train de changer, dans le bon sens, ne baissez donc pas la tête ! Puis à moyen et long terme, étant donné qu'un kilo de muscle est moins dense qu'un kilo de graisse, les personnes qui gagnent beaucoup de muscle tout en perdant de la graisse "réduiront" leur corpulence.


  • Fixez vous un mois pour y voir des changements. Au bout d'un mois, des changements (pas extraordinaires mais cependant notables) peuvent être perçus.

  • Au bout de trois mois des différences notables sont certaines.

  • Puis au bout d'un an vous devriez vous être approché de l'objectif fixé.




C'est pourquoi il peut être utile de mesurer le poids, ou même la taille, mais aussi le pourcentage de graisse corporelle si vous avez accès à un inpédancemètre, afin d'avoir une vision plus réaliste des changements qui se produisent dans votre corps. Mesurez également l'amélioration de votre endurance et de votre force, c'est un des repères les plus parlants que vous êtes en meilleure santé qu'au commencement. Si au bout d'un mois aucun changement n'a eu lieu, revoyez votre diète, votre programme d'entraînement, ou même la qualité de votre sommeil !





Voici quelques idées pour accélérer vos résultats (perte de poids, prise de muscle) intelligemment si vous bloquez :


1. Augmentez l'intensité de votre entraînement et votre consommation de protéines. Plusieurs recherches montrent qu'une combinaison d'exercices de haute intensité et l'augmentation de la consommation de protéines permet aux gens de perdre plus de graisse et de construire plus de muscles tout en réduisant les calories.


2. Mangez pour alimenter votre corps en fonction de vos objectifs.

Les besoins caloriques varient considérablement d'une personne à l'autre et d'un objectif à un autre. Si le déficit calorique installé entraîne une perte de poids trop importante, cela peut paradoxalement entraîner une rétention de la masse grasse.

En revanche, un léger excédent calorique est idéal pour la construction musculaire. Attention à ne pas dépasser ce léger excédent calorique sinon la prise de graisse s'installera aussi.

En écoutant vos signaux de faim et en faisant le plein d'aliments complets et peu transformés, vous consommerez plus de fibres, vous éviterez une sécrétion excessive d'insuline et le stockage des graisses, et vous atteindrez vos objectifs de perte de graisse et de gain de muscle plus facilement.


3. Prenez le temps de récupérer.

Accordez-vous au moins un jour à deux de repos complet par semaine et n'entraînez pas intensément le même groupe musculaire deux fois sur une période de trois jours. Mélangez vos entraînements et leur intensité pour permettre à votre corps de récupérer. Il est normal de ressentir des courbatures 24 à 48 heures après vos entraînements, surtout au début. Écoutez votre fatigue et n'essayez pas de brûler des étapes. Comme dit plus haut, votre corps se renforce lors des phases de récupérations, ne les négligez donc pas !


4. Ne vous alarmez pas si vos résultats de perte de poids ne sont pas ceux que vous attendiez.

Si vos résultats ralentissent au cours de l'année écoulée, ne paniquez pas.

Les adaptations sont lentes et il faut s'armer de patience pour arriver au but que l'on s'était fixé. Soyez patient, indulgent envers vous même, lorsqu'on est motivé, à terme ça finit toujours pas payer.


5. Contactez un professionnel pour vous aiguiller tant au niveau nutritionnel qu'au niveau sportif.

Si votre nutrition ou votre programme d'entraînement ne donne aucun résultat, c'est que quelque chose ne va clairement pas. Contactez les professionnels concernés pour leurs poser des questions ou travailler ensemble afin d'atteindre vos objectifs plus facilement.




Sportivement,

Corentin - Coach Sportif







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