Comment Réussir la Prise de Muscle : Un Guide Basé sur Cinq Facteurs Clés de l'hypertrophie

La prise de muscle, ou hypertrophie musculaire, est un objectif recherché par de nombreux adeptes de la musculation. Pour réussir dans cette démarche, il est essentiel de comprendre et d’optimiser plusieurs facteurs clés. Cet article explore cinq éléments fondamentaux : la tension mécanique, le temps sous tension, la surcharge progressive, la sélection des exercices et la nutrition.

• La Tension Mécanique : L'Importance de la Charge Utilisée

  
  

  La tension mécanique est le premier facteur à considérer dans la prise de muscle. Elle fait référence à la force exercée sur les fibres musculaires pendant l'entraînement, directement liée à la charge que vous soulevez. Utiliser des charges suffisamment lourdes est crucial pour stimuler les fibres musculaires et provoquer une croissance.

  
  

  Lorsque vous soulevez des poids, les muscles subissent une contrainte qui les oblige à s’adapter. Plus la charge est lourde, plus la tension mécanique est élevée, ce qui favorise la croissance musculaire. Il est toutefois essentiel de trouver un équilibre : une charge trop lourde peut compromettre la technique, stimuler trop peu le système musculaire et trop fortement le système nerveux, et augmenter le risque de blessure, tandis qu'une charge trop légère ne stimulera pas suffisamment les muscles. Même si les retours scientifiques tendent à affirmer que les séries longues peuvent avoir un potentiel hypertrophique aussi important que les séries plus courtes et lourdes, à condition qu'elles soient poussées à l'échec ou en tout cas très proche de l'échec (1 à 2 répétitions en réserve). Cela sera l'objet d'un autre article.

  
  

• La tension mécanique est directement liée à la stimulation des fibres musculaires et à la réponse de croissance des muscles. Voici comment elle contribue à l'hypertrophie :

  
  

• Activation des Fibres Musculaires : Lorsque vous soulevez une charge lourde, le muscle doit produire une force importante pour surmonter cette résistance. Cela entraîne une activation accrue des fibres musculaires, en particulier les fibres de type 2, qui sont les plus réactives à la croissance musculaire. Ces fibres sont recrutées lorsque les muscles sont soumis à des charges élevées, créant une tension importante et des micro-déchirures dans les fibres musculaires.

• Micro-Déchirures et Réparation : Les charges lourdes entraînent des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Lors de la réparation de ces déchirures, le muscle s’adapte en devenant plus fort et plus volumineux. Ce processus de réparation est une réponse hypertrophique essentielle. Plus la tension mécanique est importante, plus les micro-déchirures sont prononcées, favorisant une plus grande croissance musculaire lors de la récupération.

• Activation des Voies de Signalisation de Croissance : La tension mécanique stimule des voies de signalisation intracellulaires, telles que la voie mTOR, qui est cruciale pour la synthèse protéique et la croissance musculaire. La stimulation de ces voies de signalisation induit des réponses cellulaires qui favorisent l’hypertrophie en augmentant la synthèse des protéines et en améliorant la rétention d'azote.

• Adaptation du Muscle : Pour continuer à progresser, il est nécessaire d'augmenter progressivement la tension mécanique à mesure que les muscles s'adaptent à l'entraînement. C’est là que la surcharge progressive entre en jeu, permettant aux muscles de continuer à croître en réponse à des charges croissantes ou à une intensité accrue.

  
  

• Le Temps sous Tension : Durée et Volume de l'Exercice

  
  

  L'hypertrophie musculaire, ou la croissance des muscles en réponse à l'entraînement, est un processus complexe influencé par plusieurs facteurs. Parmi eux, le temps sous tension (TST) joue un rôle clé. Ce concept se réfère à la durée pendant laquelle un muscle est activement sollicité pendant une série d'exercice, c'est-à-dire le temps total durant lequel le muscle subit une contraction sous l'effet d'une charge. Optimiser le temps sous tension est crucial pour maximiser l'hypertrophie, car il affecte directement la manière dont les fibres musculaires sont stimulées et comment elles s'adaptent.

  
  

  Le temps sous tension est souvent mesuré en secondes et représente la somme des durées de toutes les phases de contraction musculaire (concentrique, excentrique et isométrique) pendant une série. Dans une série de 10 répétitions, si chaque répétition prend 4 secondes (par exemple, 2 secondes pour la phase concentrique et 2 secondes pour la phase excentrique), le temps sous tension total serait de 40 secondes.

  
  

  Rappel des phases de contraction :

  • Phase concentrique : La phase où le muscle se raccourcit pendant l'exercice (par exemple, monter une barre lors d'un curl biceps).

  • Phase excentrique : La phase où le muscle s'allonge sous la charge (par exemple, descendre la barre lors d'un curl biceps).

  • Phase isométrique : Une phase statique où le muscle maintient une position fixe sous la charge (par exemple, maintenir la position de contraction maximale en haut d'un curl biceps).

    
    

  Le temps sous tension est un déterminant majeur de l'hypertrophie musculaire pour plusieurs raisons :

  
  

• Activation Prolongée des Fibres Musculaires : Un temps sous tension prolongé signifie que les fibres musculaires sont sollicitées pendant une durée plus longue. Cette sollicitation accrue provoque davantage de micro-déchirures, de congestion, dans les fibres musculaires, ce qui est essentiel pour la croissance.

• Stress Métabolique Accru : Plus le muscle est sous tension longtemps, plus il accumule des sous-produits métaboliques tels que le lactate, ce qui crée un environnement propice à l'hypertrophie. Ce stress métabolique, souvent ressenti comme une "brûlure" dans les muscles, stimule des réponses hormonales et cellulaires favorables à la croissance.

• Recrutement des Fibres Musculaires : Les séries avec un temps sous tension long tendent à recruter plus de fibres musculaires, y compris les fibres de type 1 (fibres lentes, endurantes) et de type 2 (fibres rapides, puissantes), surtout si elles sont menées près de l'échec musculaire.

• Variation des Stimuli : En jouant sur le temps sous tension, il est possible de varier les stimuli imposés aux muscles. Par exemple, augmenter le temps sous tension en allongeant la phase excentrique d'un mouvement (la phase de descente) peut intensifier le stress mécanique sur les muscles, favorisant une hypertrophie plus ciblée.

  
  

  Le temps sous tension optimal pour l'hypertrophie musculaire se situe généralement entre 20 et 60 secondes par série. Ce laps de temps est suffisamment long pour générer à la fois une tension mécanique et un stress métabolique significatifs, tout en étant court pour éviter que la série ne devienne trop orientée sur l'endurance musculaire que sur l'hypertrophie.

  
  

  Exemple pratique : Imaginons une série de 10 répétitions au développé couché. Pour viser un temps sous tension d'environ 50 secondes, vous pourriez effectuer chaque répétition avec un tempo de 4 secondes (2 secondes pour la montée de la barre et 2 secondes pour la descente). Ainsi, 10 répétitions vous amèneraient à un temps sous tension total de 40 secondes. Si vous ajoutez une pause d'une seconde en bas du mouvement, le temps sous tension serait porté à 50 secondes.

  
  

• La Surcharge Progressive : La Clé de l'Évolution

  
  

  La surcharge progressive est l'un des principes fondamentaux de l’entraînement en résistance et un élément crucial pour induire l’hypertrophie musculaire. Ce concept se réfère à l'augmentation progressive des exigences imposées aux muscles au fil du temps pour continuer à stimuler la croissance musculaire. Sans surcharge progressive, les muscles s'adaptent rapidement à un niveau constant de stress, ce qui peut entraîner une stagnation des gains. En appliquant la surcharge progressive, on s'assure que les muscles sont constamment défiés et qu'ils continuent à se développer.

  
  

• La surcharge progressive peut être appliquée de plusieurs manières :

• Augmentation des Charges : Augmenter le poids utilisé dans les exercices est la méthode la plus directe pour appliquer la surcharge progressive. Par exemple, si vous soulevez 70 kg pour 8 répétitions aujourd'hui, essayer de soulever 72.5 kg pour le même nombre de répétitions dans quelques semaines constitue une surcharge progressive.

• Augmentation du Nombre de Répétitions : Si l'augmentation des charges devient difficile, une alternative est d’augmenter le nombre de répétitions avec une charge constante. Par exemple, passer de 8 à 10 répétitions avec le même poids augmente le volume d'entraînement et la tension mécanique sur les muscles.

• Augmentation du Nombre de Séries : Ajouter des séries supplémentaires à un exercice augmente le volume d’entraînement global. Par exemple, passer de 3 à 4 séries d’un exercice particulier augmente la quantité totale de travail effectué par les muscles.

• Amélioration de la Technique et de l’Amplitude du Mouvement : Augmenter la qualité de l’exécution des mouvements, en assurant une amplitude complète pour votre morpho-anatomie et une technique parfaite pour votre morpho-anatomie, peut également constituer une forme de surcharge progressive. Par exemple, réaliser des squats plus profonds peut accroître la tension sur les muscles ciblés.

  
  

  Comment Appliquer la Surcharge Progressive?

  1. Planification et Suivi : Pour appliquer efficacement la surcharge progressive, il est essentiel de planifier et de suivre les progrès. Utilisez un carnet d’entraînement ou une application pour noter les charges, les répétitions, les séries et les temps de repos. Cela permet de voir clairement quand et comment augmenter les charges ou le volume.

  2. Augmentation Gradualisée : Les augmentations doivent être progressives et raisonnables pour éviter les blessures et permettre une adaptation appropriée. Par exemple, une augmentation de 2 à 5 % de la charge totale toutes les 2 à 4 semaines est généralement suffisante pour stimuler la croissance sans risquer de surmenage.

  3. Écoute de Votre Corps : Bien que la surcharge progressive soit essentielle, il est également important de prêter attention aux signaux de votre corps. La douleur excessive ou les signes de surentraînement peuvent indiquer qu’une approche plus graduelle est nécessaire. Dans des cas pareil il est intéressant de passer en séance de "décharge" ou l'on conserve l'exercice ou l'on en change et privilégier des séries plus longues pour continuer de stimuler mais sans se cramer nerveusement et articulairement.

     
     

  Exemple 1 : Développé Couché avec Haltères

  • Semaine 1 : 3 séries de 10 répétitions avec 30 kg par haltère.

  • Semaine 2 : Augmenter la charge à 32,5 kg tout en maintenant 10 répétitions par série.

  • Semaine 3 : Augmenter le nombre de répétitions à 12 avec 32,5 kg par haltère.

  • Semaine 4 : Ajouter une série supplémentaire pour un total de 4 séries de 10 répétitions avec 32,5 kg par haltère.

  Exemple 2 : Squats

  • Semaine 1 : 3 séries de 8 répétitions avec 100 kg.

  • Semaine 2 : Augmenter la charge à 105 kg pour 8 répétitions.

  • Semaine 3 : Réduire le temps de repos entre les séries de 90 secondes à 60 secondes.

  • Semaine 4 : Ajouter une répétition pour atteindre 9 répétitions avec 105 kg.

    
    
    
    

  N.B : Il est primordial de préciser que chaque être humain est different et est construit différemment, tant d'un point de vue physique que physiologique, aucun n'aura les mêmes capacités de progression et de récupération. C'est pourquoi vous devrez allez lentement au début pendant les premières semaines et voir comment votre corps réagit à la montée en charge ou en répétitions et ensuite composer avec ce retour de données. Les exemples ci-dessus n'expriment que le concept général de surcharge progressive.

  
  

Sélection des Exercices : Tension d'Étirement et Tension de Contraction

Un autre aspect crucial pour optimiser la prise de muscle est la sélection des exercices. Il est important de choisir des exercices qui créent à la fois une forte tension d'étirement et une forte tension de contraction.

• Tension d'étirement : Les exercices qui placent les muscles sous un étirement significatif, comme le développé couché avec haltères pour les pectoraux ou les extensions de triceps au-dessus de la tête, sont particulièrement efficaces pour provoquer une réponse hypertrophique. Ces exercices forcent les muscles à se contracter à partir d'une position étirée, créant une tension élevée qui stimule la croissance musculaire.

• Tension de contraction : Les exercices qui accentuent la contraction maximale des muscles, comme les curls avec haltères pour les biceps ou les extensions de jambes pour les quadriceps, permettent de maximiser la tension sur le muscle à son point de contraction maximale. Cela aide à recruter un plus grand nombre de fibres musculaires et à favoriser la croissance.

Intégrer ces deux types d'exercices dans votre programme d'entraînement garantit que vos muscles sont stimulés de manière complète, augmentant ainsi les chances de développement musculaire optimal. Pour un article complet et plus détaillé sur les exercices à forte tension de contraction et à forte tension d'étirement cliquez ici.

• La Nutrition : Surplus Calorique et Apport en Protéines

  
  

  La nutrition est un pilier fondamental de la prise de muscle. Même avec l'entraînement le plus rigoureux, sans une alimentation adéquate, les gains musculaires seront limités. Le premier principe à respecter est celui du surplus calorique. Pour construire du muscle, il est nécessaire de consommer légèrement plus de calories que vous n'en dépensez. Ce surplus énergétique fournit le carburant nécessaire à la réparation et à la croissance des fibres musculaires endommagées par l'entraînement.

  
  

  Le deuxième aspect crucial de la nutrition est l'apport en protéines. Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, et un apport suffisant est indispensable pour favoriser l'hypertrophie. Il est généralement recommandé de consommer environ 2 grammes de protéines par kilo de masse sèche par jour. Cette quantité assure que votre corps dispose des acides aminés nécessaires pour synthétiser de nouvelles protéines musculaires.

  
  

• Exemple court : Imaginons un athlète de 75 kg avec 10 % de masse grasse, soit environ 67,5 kg de masse sèche. Pour soutenir la prise de muscle, il devrait viser environ 135 grammes de protéines par jour. Cela pourrait se traduire par 4 à 5 repas contenant chacun 30 à 35 grammes de protéines, en combinant des sources telles que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers.

  Encore une fois la planification d'un plan alimentaire se fait au cas par cas, ne vous amusez pas a suivre la diète du voisin car elle ne correspondra très probablement pas à vos attentes et ne vous mènera sans doute pas aux résultats que vous espérez. Certains n'auront la possibilité de manger que 3 fois dans la journée, d'autre préfèrerons répartir les prises. Tout se fera de façon individuelle.

Conclusion

La prise de muscle est un processus complexe qui repose sur l'optimisation de cinq facteurs clés : la tension mécanique, le temps sous tension, la surcharge progressive, la sélection des exercices et la nutrition. En combinant une charge adéquate, un volume d'entraînement suffisant, une progression régulière, des exercices bien choisis et une nutrition adaptée, vous pouvez maximiser vos gains musculaires de manière efficace. Chaque individu est unique, il est donc important de personnaliser votre approche en fonction de vos capacités et de vos objectifs. En suivant ces principes, vous serez en mesure de bâtir une musculature solide et durable.

Contactez-moi pour un coaching en ligne personnalisé et atteignez vos objectifs de musculation plus rapidement que jamais. Cliquez ici pour commencer dès aujourd'hui !

Sur ce, je vous souhaite une bonne construction musculaire à tous, je file m'entraîner.

Corentin - Coach Sportif