.png)
Les bases de la nutrition : métabolisme basal et besoins caloriques
Dernière mise à jour : il y a 22 heures
De nos jours, le domaine de la nutrition est devenu un pilier de la santé, mais aussi du sport en général. On le sait, une alimentation saine et bien structurée permet de diminuer le risque de développer certaines maladies chroniques et augmente ainsi l'espérance de vie. Elle permet aussi, quand c'est votre objectif, d'atteindre la quête d'un corps musclé et sec.
En effet, les aliments apportent l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de nos cellules et permettent le développement harmonieux de notre corps. C'est pourquoi il est essentiel de surveiller ce que l'on mange, tant en termes de qualité que de quantité.
De plus, pour alimenter votre corps dans un objectif de performance ou non, il faut être en mesure de comprendre les bases de la nutrition que sont les calories et les macronutriments (protéines, glucides, lipides). Cet article est la première partie du guide et se concentre sur la partie calorique : comprendre comment votre corps dépense de l'énergie, et comment en apporter la bonne quantité selon votre objectif.
Les 3 objectifs les plus courants chez les sportifs
J'ai, la plupart du temps, affaire à l'un de ces trois objectifs chez les sportifs que j'accompagne :
Maintenir le poids actuel
Réduire le taux de graisse (sèche, perte de gras, recomposition)
Prendre de la masse musculaire (prise de masse)
Un plan alimentaire n'est pas compliqué à établir par vous-même, et cet article vous en fera prendre pleinement conscience. Mais si vous voulez faire appel à mes services en ce qui concerne un plan nutritionnel personnalisé, je pourrais intervenir pour vous aider à définir votre objectif et vous donner les clés pour l'atteindre. Il ne restera qu'à vous d'ouvrir la porte.
Vous connaissez sûrement déjà la formule basique qui dit simplement que pour perdre du poids, « il faut manger moins de calories que ce que l'on en dépense ». C'est vrai, à condition que cela soit fait de manière pertinente : continuer tout de même à manger suffisamment, viser majoritairement des aliments de qualité, sans pour autant tomber dans la restriction totale des aliments plaisirs (j'y reviens plus bas, c'est un point clé pour tenir dans la durée).
Comprendre le métabolisme basal : votre corps, cette machine
Pour connaître et comprendre vos besoins caloriques, il faut considérer votre corps comme une machine. Prenons l'exemple d'un ordinateur.
Une fois allumé, l'ordinateur commence déjà à perdre de l'énergie à cause des mécanismes en marche pour qu'il puisse assurer sa fonction : la luminosité de l'écran, le son, l'image, tous ces programmes automatiques qui tournent en arrière-plan.
C'est pareil pour votre corps. Au cours de la journée, dès votre réveil et même pendant votre sommeil, il ne cesse de s'activer et de consommer de l'énergie pour assurer des fonctions automatiques mais vitales.
C'est ce qu'on appelle le métabolisme basal.
Concrètement, votre métabolisme basal, c'est l'énergie que votre corps brûle juste pour rester en vie et faire tourner ses systèmes internes :
Maintien de la température corporelle
Circulation sanguine
Ventilation (respiration)
Travail hormonal
Activité du système nerveux
Renouvellement cellulaire
Chez un adulte, le métabolisme basal représente en moyenne 60 à 70 % de la dépense calorique quotidienne totale. Autrement dit, la majorité de ce que vous brûlez chaque jour se fait sans que vous leviez le petit doigt.
La dépense énergétique quotidienne : quand vous « utilisez » la machine
Après ça, vous utilisez votre ordinateur pour travailler, pour faire un tour sur YouTube ou Instagram, ou pour écouter de la musique. Il en va de même pour le corps : vous marchez pour aller au travail ou jusqu'à l'arrêt de bus, vous montez les escaliers, vous les descendez, ou alors vous faites un peu de ménage, puis vient l'heure d'aller vous entraîner.
Plusieurs actions qui, comme pour l'ordinateur, puisent dans votre énergie. On appelle toutes ces actions réunies la dépense énergétique (ou métabolisme de maintien).
Comme l'ordinateur qui doit associer des actions internes automatiques et des actions volontaires guidées par un utilisateur, votre corps passe par le même traitement. Tous deux se vident de leur énergie et doivent donc contrebalancer en amenant à nouveau de l'énergie. Pour l'ordinateur, une batterie suffira. Pour votre corps en revanche, il faudra apporter des calories via l'alimentation pour compenser cette perte et rester en bonne santé.
Pour bien fonctionner au cours de la journée, il faudra donc gérer intelligemment vos besoins caloriques quotidiens en fonction de vos dépenses caloriques quotidiennes. Et selon vos objectifs en musculation, il faudra ajuster cette balance.
Ajuster ses besoins caloriques selon son objectif
Voici les 3 cas de figure les plus fréquents :
Cas de figure n°1 : Maintient du poids
Cas de figure n°2 : Perte de masse grasse
Cas de figure n°3 : Prise de masse musculaire
Cas n°1 : Maintien du poids
Vous consommez autant de calories que vous en dépensez. Votre poids reste stable. C'est l'équilibre. Utile quand vous êtes satisfait de votre physique actuel ou dans une phase de stabilisation après une sèche ou une prise de masse.
Cas n°2 : Perte de masse grasse
Vous consommez moins de calories que vous en dépensez. On parle de déficit calorique. Attention, un déficit trop violent va casser votre métabolisme et vous faire perdre du muscle en même temps que du gras. Mon conseil : viser un déficit modéré, autour de 300 à 500 kcal sous vos besoins. Ça permet une perte de 0,5 à 0,8 kg par semaine, durable, sans effet yoyo.
Cas n°3 : Prise de masse musculaire
Vous consommez plus de calories que vous en dépensez. On parle de surplus calorique. Là encore, pas la peine d'exploser vos apports : un surplus de 200 à 400 kcal au-dessus de vos besoins suffit à construire du muscle sans prendre trop de gras en parallèle.
La vraie règle du long terme : ne pas confondre « sain » et « efficace »
Un point que je veux clarifier, parce que c'est là que 90 % des gens se plantent : une bonne diète n'est pas obligée d'être composée à 100 % d'aliments dits « sains ».
Ce qui fait perdre du poids ou prendre du muscle, c'est la balance calorique (et l'apport en protéines, on y viendra dans la Partie 2). Point. Vous pouvez très bien intégrer une part de pizza, un carré de chocolat ou un verre de vin dans votre semaine, tant que ça rentre dans votre balance calorique et que le reste de vos apports est équilibré.
Pourquoi c'est fondamental ? Parce que la régularité sur le long terme vient en grande partie de cette flexibilité. Une diète composée à 100 % de blanc de poulet, brocolis et riz complet peut fonctionner 3 semaines. Elle ne tiendra pas 6 mois, et encore moins 2 ans. La frustration vous rattrapera, et avec elle le craquage, la culpabilité, l'abandon.
Mais attention au piège inverse : ce n'est pas parce que « les calories comptent avant tout » que vous pouvez manger 1 800 kcal de frites et de glaces en pensant que la balance calorique fera le job. Sur la balance, oui, ça marchera un temps. Sur votre santé (cœur, artères, digestion, énergie, immunité), c'est une catastrophe. Vous perdrez du poids en abîmant votre corps de l'intérieur.
La vraie règle que j'applique avec mes clients : 80 % d'aliments de qualité (protéines maigres, légumes, féculents complets, bons lipides, fruits) et 20 % laissés libres pour les aliments plaisirs qui rentrent dans la balance calorique. Cette proportion protège la santé ET la régularité. C'est la seule qui tient dans la vraie vie.
Les fibres : le paramètre oublié
Dans la même logique de santé et de régularité, il y a un paramètre que beaucoup de gens négligent : les fibres.
Les fibres, on les trouve dans les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses. Elles ne comptent quasiment pas en calories, mais elles jouent un rôle majeur : elles régulent la digestion, stabilisent la glycémie, augmentent la satiété (donc réduisent les fringales), et nourrissent votre microbiote intestinal.
La règle simple à retenir : viser environ 12 à 15 grammes de fibres pour 1 000 kcal consommées. Pour un homme de 80 kg qui consomme 3 000 kcal par jour, ça fait environ 36 à 45 g de fibres quotidiennes. Concrètement, ça se traduit par des légumes à chaque repas principal, un ou deux fruits par jour, et le choix de féculents complets (riz complet, pain complet, avoine) plutôt que raffinés.
C'est un des paramètres les plus rentables pour votre santé, votre digestion et votre capacité à tenir votre diète sans avoir faim en permanence.
Les facteurs qui influencent votre métabolisme basal
Votre métabolisme basal n'est pas figé. Plusieurs paramètres jouent dessus :
Le sexe : l'homme consomme plus de calories au repos et à l'exercice qu'une femme, principalement à cause d'une masse musculaire plus élevée.
La taille : plus vous êtes grand, plus vous consommez de calories.
L'âge : une personne jeune consomme plus de calories qu'une personne âgée (le métabolisme diminue d'environ 1 à 2 % par décennie à partir de 30 ans).
L'activité physique : un sportif consomme plus de calories qu'une personne sédentaire, y compris au repos.
La masse musculaire : une personne avec plus de masse musculaire consomme plus de calories à l'effort ET au repos qu'une personne avec peu de masse musculaire. C'est un des grands intérêts de la musculation : elle augmente votre dépense énergétique en continu, 24h/24.
Certaines pathologies : l'hyperthyroïdie augmente la dépense calorique, tandis que l'hypothyroïdie la diminue. Si vous soupçonnez un déséquilibre, consultez un médecin.
Comment estimer ses besoins caloriques quotidiens
Sans entrer dans des formules complexes (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor), voici une approche pratique que j'utilise avec mes clients pour démarrer :
Homme sédentaire : 30 à 33 kcal par kg de poids de corps
Homme modérément actif (2 à 4 séances/semaine) : 35 à 40 kcal par kg
Homme très actif (5+ séances/semaine + travail physique) : 40 à 45 kcal par kg
Exemple : un homme de 80 kg qui s'entraîne 3 fois par semaine aura un besoin quotidien autour de 2 800 à 3 200 kcal.
C'est un point de départ, pas une vérité absolue. La vraie donnée, c'est ce que votre corps répond après 2 à 3 semaines à ces apports. Si le poids monte, vous êtes en surplus. S'il descend, vous êtes en déficit. S'il reste stable, vous êtes à l'équilibre. À partir de là, vous ajustez.
En résumé
Cette première partie de l'article souligne l'importance de la quantité de kilocalories à absorber, à plus forte raison lorsque l'on a un objectif sportif.
Retenez :
Votre corps dépense automatiquement une quantité de calories (métabolisme basal).
Vous faites dépenser à votre corps volontairement une autre quantité de calories (dépense énergétique).
La somme des deux = vos besoins caloriques quotidiens totaux.
Selon votre objectif (maintien, perte de gras, prise de muscle), vous jouez sur cette balance.
La qualité compte autant que la quantité : viser environ 80 % d'aliments de qualité, laisser 20 % libres pour les aliments plaisirs, et ne jamais négliger les fibres (12 à 15 g pour 1 000 kcal).
Reste à savoir maintenant où vous situez-vous. Voulez-vous perdre du gras et dans ce cas adopter intelligemment une diète plus pauvre en calories que vos dépenses ? Ou inversement, prendre de la masse musculaire avec un léger surplus ?
Maintenant que la notion de quantité de calories à consommer est plus éclaircie, il reste à se pencher sur la qualité de ces calories (protéines, glucides, lipides), c'est ce que je traiterai dans la Partie 2 de ce guide.
Si vous avez besoin de faire appel à un professionnel concernant l'élaboration d'un programme alimentaire sur mesure en fonction de vos objectifs, le plus simple est de réserver votre appel gratuit de 15 minutes. On fait le point sur votre situation, votre objectif, et je vous dis franchement si et comment je peux vous aider.
À bientôt et bon entraînement,
Corentin - Coach sportif en ligne.
Commentaires