Comment réussir sa perte de poids sans en reprendre? Les pièges à éviter étape par étape

Comme vu dans mon article plus poussé sur l'alimentation en général, « Les Bases de la nutrition », perdre du poids d'un point de vue physiologique est assez simple. Il s'agit, en fin de compte, de brûler plus de calories que l'on en absorbe. Mais si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous savez aussi que cette formule au demeurant simple n'est pas facile à mettre en pratique. Et cela peut vite devenir frustrant.

Les conseils pour perdre du poids sont partout : YouTube, Instagram, TikTok, articles de blog, discussions au boulot ou en famille. Mais comment savoir lesquels sont sûrs, lesquels font réellement bouger le chiffre sur la balance, et lesquels améliorent votre silhouette face au miroir ? Vous pourriez passer des jours à faire des recherches sans être finalement totalement sûr. Voilà donc mon avis à propos de tout ça, basé sur plus de 10 ans d'expérience en coaching et plus de 100 hommes accompagnés dans leur perte de poids.

Pièges à éviter lors de la perte de poids

Perdre du poids sans reprendre : qu'en pense la science ?

Pour commencer, vous allez devoir séparer les faits de ce que vous avez entendu à la télévision, au repas de famille ou au boulot. Ce qui a fonctionné pour quelqu'un d'autre, ou même pour un groupe de personnes, peut ne pas être votre approche idéale, et ce pour de nombreuses raisons différentes. Chaque corps a son histoire, son métabolisme, son rythme de vie, ses contraintes.

Mais si vous connaissez bien les principes de base, comme la façon de calculer et de suivre vos calories quotidiennes, vous pourrez créer un régime de perte de poids personnalisé qui donne des résultats.

Je vous invite à retrouver cette méthode sur mon article : Les bases de la nutrition.

Première étape, et probablement la plus importante : ne tombez pas dans le piège de la perte de poids rapide miracle. Elle n'existe pas.

Le piège du régime yoyo : ce qui se passe vraiment dans votre corps

Adoptez une alimentation saine, une nouvelle hygiène de vie, c'est ce qui fera la réelle différence sur le long terme.

Les régimes « chocs » peuvent donner des résultats rapides, mais ils ne sont généralement ni durables ni sans danger.

Avec leur promesse de résultats rapides comme l'éclair, les régimes à la mode ou « chocs » peuvent être tentants, mais ils font souvent plus de mal que de bien. Ils ralentissent votre métabolisme et vous font perdre de la masse musculaire, ce qui rend plus difficile à la fois le maintien du poids perdu et la perte de kilos par la suite.

Donc au final, la plupart du temps, les régimes rapides s'accompagnent d'une perte de muscles, d'eau, de glycogène musculaire, et de graisses aussi, mais le problème c'est que tôt ou tard vous allez remonter votre consommation de calories. Le corps humain n'est pas programmé pour tenir à long terme sans apports caloriques suffisants.

Et c'est là que le fameux effet « yoyo » apparaît.

Concrètement, votre corps a un mécanisme de défense simple : quand il détecte une baisse brutale d'apports, il interprète ça comme une famine. Il ralentit votre dépense énergétique, augmente votre sensation de faim, et se prépare à tout stocker dès que la nourriture reviendra. C'est de la biologie basique, et c'est exactement pour ça que les personnes qui perdent 10 kilos en 6 semaines en reprennent 12 dans l'année qui suit.

Ma règle avec mes clients : viser 0,5 à 0,8 kg de perte par semaine, pas plus. Ça paraît lent comparé aux promesses des programmes miracles, mais c'est la vitesse à laquelle votre corps s'adapte sans déclencher les mécanismes de sauvegarde.

Le piège de la suralimentation

La suralimentation est l'un des obstacles les plus courants à la perte de poids. Même si vous savez, car vous vous connaissez je l'espère, les portions de nourriture dont vous avez besoin (et non pas envie) et leur contrôle, il peut parfois être difficile de se maîtriser et de respecter un nombre de calories qui vous permettra de perdre du poids.

La bonne nouvelle ? C'est probablement dans votre tête (les émotions), et il existe des mesures concrètes que vous pouvez prendre pour apprivoiser cette mauvaise habitude :

1. Ne pas faire de restrictions excessives et ne pas sauter de repas.

2. Limitez (ou mieux, supprimez) les aliments ultra-transformés.

3. Déterminez si votre faim est physique ou émotionnelle.

4. Tenez un journal alimentaire (plusieurs applications comme MyFitnessPal sont excellentes pour ça).

5. Essayez de manger en "pleine conscience" (pas de télévision, pas de téléphone, pas de travail en même temps).

J'ajouterai un sixième point que je vois systématiquement chez mes clients qui décrochent : la fatigue et le stress augmentent massivement les envies de sucre et les grignotages du soir. Dormir au moins 7 heures et gérer son stress fait plus pour votre perte de poids que la moitié des régimes vendus sur internet.

Des astuces pour perdre du poids fondées sur la science

Fixez vous une routine d'entraînement dans la semaine

Bien qu'il n'y ait pas de solution miracle pour perdre du poids rapidement, la recherche a mis en évidence de nombreuses petites astuces qui peuvent faciliter le processus. Par exemple, saviez-vous que les distractions pendant que vous mangez peuvent vous coûter des calories supplémentaires ? Ou que le simple fait de boire un peu d'eau avant un repas peut vous aider à perdre des kilos ?

Voici quelques conseils qui ont pu scientifiquement faire leurs preuves. Vous vous rendez compte que certains conseils se rapprochent du paragraphe précédent : il n'y a pas de hasard lorsqu'il y a récurrence, prenez donc ces astuces au sérieux.

1. Brûlez des calories en faisant des activités quotidiennes (marche, escaliers, vélo pour les petits trajets).

2. Résistez aux distractions à l'heure du dîner.

3. Ralentissez votre rythme (poser sa fourchette entre deux bouchées).

4. Choisissez judicieusement la taille de vos assiettes (une assiette plus petite = portion perçue plus grande).

5. Adoptez un sommeil de qualité (7 à 8 heures, coucher régulier).

6. Simplifiez votre assiette (une source de protéines, une source de glucides, une source de lipides, et des végétaux).

7. Suivez vos progrès avec une application ou un journal.

Le rôle de la musculation dans la perte de poids durable

C'est un point que trop peu de gens abordent, et pourtant c'est probablement le plus déterminant à long terme. Perdre du poids, c'est facile. Perdre du gras en gardant, voire en construisant, du muscle, c'est le vrai objectif.

Le muscle est votre meilleur allié pour trois raisons. D'abord, il brûle des calories même au repos, ce qui augmente votre métabolisme de base. Ensuite, il vous donne la forme physique que vous cherchez vraiment : personne ne veut juste être « plus léger », tout le monde veut être plus sec, plus dessiné, plus tonique. Enfin, un corps musclé rebondit beaucoup mieux le jour où vous arrêtez votre déficit calorique. C'est votre filet de sécurité contre la reprise.

Trois séances de musculation par semaine, bien menées, suffisent largement. Pas besoin d'y passer sa vie ni de faire du cardio à outrance.

Piège de la balance : Ne vous concentrez pas uniquement sur le nombre affiché

Ne vous fiez pas qu'au poids sur la balance !

Oui, le poids sur la balance est un indicateur, mais c'est un indicateur parmi tant d'autres. Rien n'est plus frustrant que de voir le chiffre sur la balance baisser régulièrement pendant des semaines, et puis soudain plus rien.

La vérité, c'est que même si vous suivez votre régime et votre programme d'entraînement sérieusement et sans écarts, il est tout à fait normal d'atteindre un plateau à un moment donné.

La clé : ne vous découragez pas, car vous êtes toujours sur la bonne voie. Le côté psychologique va être déterminant à ce stade-là, c'est bien souvent ici que beaucoup de personnes craquent et se disent que les efforts donnés ne sont pas à la hauteur des résultats. Sachez que, grâce à quelques ajustements, vous pouvez faire bouger la balance et votre physique dans la bonne direction. Par exemple : augmenter l'intensité ou le volume d'entraînement, réduire très progressivement l'apport calorique, dormir un peu plus tôt, essayer des méthodes pour faire descendre le stress.

D'autres indicateurs plus fiables que la balance seule : le tour de taille, les photos toutes les 2 semaines dans les mêmes conditions (lumière, posture, heure de la journée), la façon dont vos vêtements tombent, votre énergie au quotidien. Ces mesures racontent une histoire beaucoup plus juste que la balance seule.

Perdre du poids sans reprendre : en résumé

La meilleure méthode ? Elle commence par la fixation d'un objectif de poids réaliste et l'adoption d'une nouvelle habitude d'alimentation, et non pas d'un régime. Elle s'accompagne de la mise en place d'une routine d'entraînement (musculation en priorité) et d'un sommeil suffisant et de surcroît de qualité.

C'est moins spectaculaire que les promesses des régimes chocs. Mais c'est ce qui donne des résultats qui tiennent 2 ans, 5 ans, 10 ans après. Et à ce moment-là, vous ne « faites » plus un régime : vous avez juste changé votre façon de vivre.

Si cet article vous a intéressé, alors je vous invite dès maintenant à mettre en place votre nouvelle routine de vie pour atteindre vos objectifs, sans ça vous pourriez perdre un temps fou à faire les choses à moitié. Si vous sentez que vous avez besoin d'un coup de main, de conseils ou même d'un programme personnalisé en fonction de vos objectifs et de votre physique, alors n'hésitez pas à me contacter. En tant que coach sportif en ligne, j'accompagne des hommes partout dans le monde sur exactement ce type de problématique.

Le plus simple pour en discuter : réserver un appel gratuit de 15 minutes juste ici. On fait le point sur votre situation, votre objectif, et je vous dis franchement si et comment je peux vous aider.

À bientôt pour un nouvel article,

Sportivement, Corentin Coach sportif en ligne.