GLP-1, Wegovy, Mounjaro : comment perdre du gras sans perdre ton muscle

Ton médecin t'a prescrit Wegovy ou Mounjaro, et la balance descend enfin. Bonne nouvelle. Mais la balance ne te dit pas ce qui part : du gras, ou du gras et du muscle. La différence se verra dans le miroir, dans ta force, et le jour où le traitement s'arrêtera.

Cet article ne parle pas du traitement lui-même. Les doses, la durée, l'arrêt : c'est ton médecin, et personne d'autre. Je parle de ce qui dépend de toi : l'entraînement, l'assiette et le suivi.

Réponse courte : oui, tu peux garder ton muscle. Il faut de la musculation, assez de protéines, et un suivi qui regarde autre chose que le poids.

Ce que la balance ne te dit pas

Dans les grands essais, une partie du poids perdu n'était pas du gras. Avec le sémaglutide (Wegovy), environ 40 % du poids perdu était de la masse maigre, sur 140 personnes scannées pendant 68 semaines. Avec le tirzépatide (Mounjaro), environ 25 %, sur 160 personnes pendant 72 semaines.

Trois nuances, pour ne pas paniquer :

• La masse maigre n'est pas que du muscle. Elle inclut l'eau, les organes, et même le gras logé dans le muscle. Les études par imagerie, plus précises, sont moins alarmantes.

• Ce n'est pas propre au médicament. Dans un régime classique sans musculation, environ un quart du poids perdu peut aussi venir de la masse maigre.

• Un corps plus léger a besoin d'un peu moins de muscle pour se porter. Une partie de la perte est normale.

Le point clé : dans ces essais, personne n'avait de programme de musculation ni d'objectif de protéines. Ces chiffres décrivent ce qui arrive quand on ne fait rien. Pas ce qui t'attend si tu t'entraînes.

Pourquoi ça te concerne

On te dira que perdre du muscle ralentit le métabolisme. C'est vrai, mais l'effet est petit : 1 kg de muscle brûle environ 13 kcal par jour au repos. Perdre 3 kg de muscle, c'est environ 40 kcal par jour. Le vrai enjeu est ailleurs.

• Ton physique :  Perdre 20 kg sans muscle, c'est devenir une version plus petite et plus "molle" de toi. Avec du muscle, tu changes de forme, pas seulement de taille.

• Ta force : Porter, monter, te relever : c'est le muscle qui fait ça, pas le chiffre sur la balance.

• La suite : Si le traitement s'arrête un jour, ce que tu auras construit en salle restera. J'y reviens plus tard dans l'article.

Levier 1 : la musculation, 3 séances par semaine

C'est le signal qui dit à ton corps de garder son muscle pendant qu'il puise dans ses réserves. Un consensus international d'experts recommande d'associer au traitement une musculation structurée et une activité d'endurance.

Soyons honnêtes sur le niveau de preuve. Le premier grand essai qui teste musculation et protéines chez des personnes sous sémaglutide ou tirzépatide est en cours, sur 232 adultes pendant 6 mois. En attendant, on a une série de 3 cas publiée en 2025, où des patients ont préservé leur masse maigre, voire en ont gagné, en combinant entraînement et protéines élevées. Trois personnes, ce n'est pas une preuve définitive. Mais ça va dans le sens que tout ce qu'on sait de la musculation en période de déficit.

Ma base de départ avec un homme qui reprend :

• 3 séances par semaine, full body à chaque fois.

• Des exercices poly-articulaires simples : un mouvement de jambes, un mouvement de poussée, un mouvement de tirage et un exercice d'isolation. Les machines conviennent très bien pour démarrer.

• Une progression notée. Une répétition ou un petit palier de charge en plus, semaine après semaine.

Si tu veux le détail de la méthode, lis mon article sur la recomposition corporelle.

Trois séances corps entier par semaine suffisent pour démarrer.

Levier 2 : les protéines, même quand tu n'as plus faim

Le traitement coupe l'appétit. C'est son rôle. Le piège : tu manges moins de tout, donc moins de protéines, au moment où ton muscle en a le plus besoin.

Combien en faut-il ? Les experts fixent un minimum : 1,2 g de protéines par kilo de ton poids, chaque jour. Si tu pèses 100 kg, ça fait au moins 120 g par jour. Les chercheurs qui testent en ce moment la musculation sous traitement visent plus haut : 1,6 g par kilo, soit 160 g pour 100 kg, avec au moins 25 g à chaque repas.

Ma façon de voir la chose : on démarre en bas de fourchette, autour de 1,6 à 1,8 g/kg, et on monte par paliers vers 2 g/kg à mesure que ton appétit le permet. Pour un homme de 110 kg, ça fait 175 à 200 g par jour au départ. Viser plus haut dès le premier jour avec un appétit coupé, c'est la meilleure façon d'abandonner.

En pratique :

• Les protéines en premier dans l'assiette. Si tu cales à mi-repas, l'essentiel est déjà mangé.

• Des sources denses et faciles avec une sauce pour rendre la protéines "appétissante" : œufs, skyr, fromage blanc, poulet, poisson, steak haché 5 %.

• Le liquide passe mieux que le solide les jours difficiles : un shaker de protéine en poudre, un yaourt à boire protéiné.

Aucun aliment n'est interdit. Mange surtout de bons aliments, et ajoute ce que tu aimes.

Les protéines d'abord, le reste ensuite.

Levier 3 : s'entraîner quand le corps ne suit pas

Nausées, ventre vide, séance à plat : c'est le frein le plus fréquent rapporté sous traitement. Voici comment je l'aborde.

• Les nausées reviennent au même moment de la journée ou de la semaine ? On déplace l'horaire des séances pour les éviter.

• Tu arrives sans avoir pu manger ? Un peu de glucides dans ta boisson d'entraînement peut suffire à tenir la séance.

• Les nausées sont imprévisibles ? On fait la séance quand même, un peu moins intense que prévu. Et si tu dois couper, coupe la fin : les exercices poly-articulaires d'abord, l'isolation en dernier. Une séance "moyenne" faite vaut mieux qu'une séance parfaite annulée.

Si les effets digestifs durent ou s'aggravent, c'est une conversation avec ton médecin, pas avec ton coach.

Comment savoir si tu perds du gras ou du muscle

Tu n'as pas besoin d'un scanner. Quatre repères suffisent :

1. Le poids, une fois par semaine, même jour, à jeun.

2. Le tour de taille au nombril et ton tour d'épaules une fois par mois. C'est l'indicateur numéro 1.

3. Des photos, toutes les deux semaines, même lumière.

4. Tes charges en salle. Tant que ta force monte ou se maintient pendant que ton tour de taille diminue, tu es dans la bonne zone.

Si ta force s'effondre et que tu te sens vidé, c'est le signal qu'il faut revoir l'assiette, l'entraînement, et en parler à ton médecin.

Le tour de taille en dit plus que la balance.

Et si le traitement s'arrête un jour ?

La décision d'arrêter ou de continuer appartient à ton médecin et à toi. Mais voici ce que montrent les données.

Première étude : des personnes arrêtent le sémaglutide. Un an plus tard, elles ont repris environ les deux tiers des kilos perdus. Pour 15 kg perdus, ça fait 10 kg repris.

Deuxième étude, avec un médicament de la même famille, le liraglutide. Un groupe prend seulement le médicament. L'autre prend le médicament et suit un programme de sport encadré. Un an après l'arrêt, le groupe qui a fait du sport pèse 5 kg de moins que l'autre.

Précision honnête : dans cette étude, le sport était surtout du cardio intense, pas seulement de la musculation.

La logique reste la même. Le médicament gère ton appétit. Il ne t'apprend ni à t'entraîner ni à manger. Ces habitudes se construisent pendant le traitement, pas après. Pour aller plus loin, lis mon article sur comment perdre du poids sans reprendre.

Ce que j'ai vu sur le terrain

J'ai accompagné un septuagénaire qui a commencé un traitement GLP-1 (sémaglutide) en cours de transformation (quelques mois après qu'on ai démarré le coaching). Il est passé de 125 à 110 kg. Pendant ce temps, dans sa salle à domicile, sur son développé incliné, il est passé de 30 à 62 kg en une dizaine de semaines. Plus léger de 15 kg, et deux fois plus fort sur cet exercice. Les nausées et l'inconfort digestif ont changé le déroulé des séances, pas le résultat. Certains jours, il lui fallait plus de récupération entre les séries, donc la séance durait plus longtemps. D'autres jours, on écourtait : le gros du travail était fait, et c'est le dernier exercice d'isolation (biceps, triceps ou épaules) qui sautait. Un seul cas ne prouve rien, mais il va dans le sens des études.

J'ai aussi accompagné des hommes qui avaient beaucoup de gras à perdre. Trois d'entre eux ont perdu 15, 15 et 25 kg en 24 semaines chacun. Leur point commun : 3 à 5 séances de musculation par semaine, un déficit calorique raisonnable et des protéines élevées. Ils ont fini plus légers, mais surtout plus musclés et plus forts qu'au départ.

Le traitement change une chose : la faim. Tout le reste du travail est le même.

Conclusion

Si tu es sous traitement et que tu veux garder ton muscle, on peut en parler ensemble. Tu m'expliques ta situation, je te dis franchement si je peux t'aider, en complément de ton suivi médical.

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Bon entraînement, et n'oublie pas : ce n'est pas le poids que tu perds sur la balance qui construit ton corps, c'est le muscle que tu bâtis en parallèle, séance après séance.

Corentin - Coach sportif

1. Wilding JPH, et al. Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity (STEP 1, sous-étude DXA). N Engl J Med. 2021;384:989-1002.

2. Jastreboff AM, et al. Tirzepatide once weekly for the treatment of obesity (SURMOUNT-1). N Engl J Med. 2022;387:205-216.

3. Neeland IJ, Linge J, Birkenfeld AL. Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes Obes Metab. 2024. doi:10.1111/dom.15728. Texte

4. Weinheimer EM, et al. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults. Nutr Rev. 2010.

5. Wang Z, et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. Am J Clin Nutr. 2010.

6. Noronha JC, Van Gaal LF, Neeland IJ, et al. Optimizing GLP-1 therapies for obesity and diabetes management. Obesity Pillars. 2025;16:100222. (Je viens de retrouver la revue : Obesity Pillars, 2025, volume 16, article 100222.)

7. LEAN-PREP study: a protocol for a randomised controlled trial. BMJ Open. 2026;16(4):e116911. Notice · ClinicalTrials.gov NCT06885736

8. Tinsley GM, Nadolsky S. Série de cas : préservation de la masse maigre sous sémaglutide ou tirzépatide. SAGE Open Med Case Rep. 2025.

9. Wilding JPH, et al. Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: the STEP 1 trial extension. Diabetes Obes Metab. 2022;24(8):1553-1564.

10. Jensen SBK, et al. Healthy weight loss maintenance with exercise, GLP-1 receptor agonist, or both combined followed by one year without treatment. eClinicalMedicine. 2024;69:102475.